Zrna jsou pro vás dobrá nejen podle populární kultury, ale také podle vědy . Zjistíme několik užitečných informací o obilovinách , a to i o některých málo známých, díky chutným, snadným a rychlým receptům .
Jaké přísady přirozeného vaření by mohly chybět ve vaší spíži, a tedy ve vaší stravě? Možná jste o tom nikdy nepřemýšleli, ale existuje několik druhů zrn, které spotřebováváme zřídka (nebo dokonce vůbec), přestože jsou cennými zdroji aminokyselin, vlákniny, vitamínů a bílkovin.
Nejběžnějšími obilovinami jsou obvykle pšenice, kukuřice, „ ječmen a rýže , ale jiné často„ nápadně chybí “na našich stolech: proso, špalda špalda , pohanka, žito, oves a neznámá pšenice einkorn . Pak existují nové dovážené obiloviny exotického původu, jako je bulgur , quinoa a kamut.
Pamatujme, že je vždy lepší konzumovat celá zrna . Všechny jsou chutné, snadno se vaří a přizpůsobují se různým receptům a jsou nezbytné pro naši pohodu.
Pokusme se je blíže poznat a užít si to nejlepší z mnoha opravdu chutných receptů, které se dobře hodí pro každé období roku.
Proč cereálie na stole?
Vysoký obsah vlákniny
Cereálie se vyznačují vysokým obsahem vlákniny , zejména oves a ječmen. Existují dva typy:
- rozpustná vlákna: nejsou absorbovány lidským tělem, ale pomáhají zpomalit rychlost absorpce cukru do krve, což je činí ideálními pro lidi s cukrovkou. Poskytují déle trvající pocit sytosti, což vám umožňuje ovládat chuť k jídlu a udržovat správnou váhu.
- nerozpustná vlákna: absorbují vodu z těla a přispívají ke zdraví střev, protože pomáhají regulovat trávicí systém, zejména v případě chronické zácpy a divertikulitidy. Umožňují vám také udržovat dobrou hydrataci po celý den.
Doporučuje se konzumovat 25 až 30 gramů vlákniny denně.
Bohatý na komplexní sacharidy
Cereálie se skládají hlavně z komplexních sacharidů . Na rozdíl od jednoduchých, jako jsou cukry, jsou tyto makroživiny nestravitelné díky své molekulární struktuře, která je neoddělitelná od našeho tenkého střeva. Přináší však energii do těla a po dlouhou dobu , právě proto, že fermentují v tlustém střevě a jsou tělem metabolizovány pomaleji .
Několik výzkumů spojuje stravu bohatou na tento typ sacharidů, která by snížila riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Umožňují také lepší kontrolu hmotnosti, protože také poskytují dlouhodobý pocit sytosti.
Spousta vitaminu B.
Obiloviny jsou zdrojem dobrem vitamínu B . Mezi mnoha výhodami mohou zejména vitamíny B12 , B9 a B6 snížit hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pomáhají také předcházet osteoporóze, kostnímu onemocnění, které obvykle postihuje lidi ve věku nad 65 let. Vitamíny B2, B6, B9 a B12 navíc pomáhají předcházet depresím.
Podívejme se ale na hlavní a mnoho receptů, jak je vařit zdravě, ale chutně.
Míle
Přes svou nutriční hodnotu je jednou z nejdůležitějších, v západních zemích není proso příliš rozšířenou obilovinou a používá se především jako součást krmiva, mouky, ptačích semen a píce pro zvířata a malé ptáky.
Přesto je proso vysoce stravitelné, bezlepkové jídlo bohaté na vitamíny A a B , minerální soli a vlákninu.
Díky vysokému obsahu kyseliny křemičité je proso považováno za velmi vzácného spojence pro zdraví a krásu pokožky, vlasů a dokonce i zubní skloviny.
Proso je také jedinou obilovinou, která má alkalizující účinek na krev, zlepšuje funkci ledvin a obsahuje více železa než kterákoli jiná obilovina. Chuť je mírně zemitá, podobná lískovým oříškům, ale velmi příjemná a je vhodná k dlouhému vaření ve vodě a přípravkům podobným polentě .
Je-li opatřen ochranným hořkým povlakem (saponin), musí být před konzumací důkladně omyt.
Recept: proso, kukuřice a žlutý squashový salát
Vůně podzimu se dokonale hodí k tomuto receptu na bázi proso, jehož zemitá chuť je dobře temperována sladkostí dýně a obohacena kurkumou , přírodní protizánětlivou látkou se silnými hojivými a detoxikačními vlastnostmi.
Kurkuma je také nejlepším zdrojem beta-karotenu v přírodě a kromě čištění jater posiluje imunitní systém. Teplý dýňový, proso a kurkumový salát, který nabízíme, je pro všechny záměry a účely definován jako „ superpotravina “: koncentrát přirozené pohody dobré pro tělo i pro chuťové buňky, ideální pro jakoukoli denní dobu (snídaně, oběd a večeře).
Tady jsou ingredience, které je třeba připravit (6 porcí):
- 1 šálek proso
- 1 červená cibule
- 3 šálky squash
- 1 šálek kukuřice
- ¼ čajová lžička kurkumy
- 1 špetka soli
- 2 šálky vody
- 1 mrholení lněného oleje
- 1 tence nakrájený šalotkový hřebíček
- opečená dýňová semínka na ozdobu
Příprava . Nakrájejte dýni na kousky, odloupněte vnitřní vlákna a semínka a vložte do trouby na 10-15 minut. Oloupejte a nakrájejte na kousky. Očistěte a nakrájejte cibuli na kostky. Umyté proso vložte do studené vody, aby nasáklo 12/24 hodin, a poté vypusťte. Smíchejte všechny přísady ve velkém hrnci, přiveďte k varu a pokračujte v vaření na mírném ohni as víkem asi 30 minut , dokud se tekutina téměř úplně nevstřebá. Po uvaření jemně promícháme, dochutíme solí a olejem a necháme vychladnout na pokojovou teplotu. Před podáváním ozdobte několika plátky šalotky a opečenými dýňovými semínky. Uchovávejte v chladničce po dobu 4 dnů.
Špalda
Špalda je jedním z nejstarších a nejrozšířenějších druhů pšenice na naší planetě. Jeho spotřeba sahá až do neolitu a po staletí byla základní potravou Římanů. Ačkoli roste i na chudých půdách a dobře odolává chladu, pěstování špaldy se v průběhu staletí postupně zmenšovalo a nahradilo ji pšenice měkká a pšenice tvrdá , její přímí potomci.
Ačkoli jeho spotřeba zaznamenala pomalý pokles , špalda je velmi důležitým jídlem pro stravu kvůli vysokému obsahu bílkovin , vitamínů a nízkému příjmu kalorií (100 g produktu se rovná 345 kalorií). Kromě toho je špalda mnohem lépe stravitelná než běžná zrna a je indikována u nízkokalorických diet také pro své projímavé a čistící vlastnosti.
Recept: špaldový salát s hráškem, feta sýrem a aromatickými bylinkami
Chutný a bohatý na vitamíny je salát, který nabízíme, obohacen velkorysou hrstkou rozdrobené fety a provoněný mnoha aromatickými bylinkami, které jsme v závislosti na ročním období mohli také sbírat a skladovat, aby byly vždy připraveny k použití.
Při přípravě tohoto receptu mějte na paměti, že špalda musí být den předem namočena ve studené vodě . Zde jsou ingredience potřebné k jeho přípravě:
- 4 čerstvé nebo nakládané ředkvičky
- 3 čajové lžičky jablečného octa
- 1 1/2 šálku špaldy
- 3 lžíce extra panenského olivového oleje
- 2 šálky hrášku
- 300 gr sýra feta
- petržel
Špaldový salát s ředkvičkami, feta a hráškemPříprava . Ředkvičky marinujte ve vodě a octě nejméně 4 hodiny předem a nakrájejte je na tenké plátky syrové. Přidejte je k hrášku v misce na salát. Mezitím vaříme špaldu v samostatné pánvi se 4 šálky vody: přivedeme k varu a vaříme na mírném ohni asi hodinu a půl . Jakmile je hotový, nechejte ho vychladnout na pokojovou teplotu a promíchejte se všemi ostatními ingrediencemi. Dokončete svůj salát hrstkou jemně nasekané petrželky, extra panenského olivového oleje a rozdrobené fety . Dochutíme solí a pepřem, jemně promícháme a ihned podáváme.
Amarant
Amarant byl stejně starodávný a cenný jako špalda a byl základním jídlem andské populace. Díky své ořechové chuti, sladké a aromatické, je velmi vhodný pro přípravu sušenek, müsli, koláčů a dalších lahůdek. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, amarant není obilovina, ale jeho zrna se používají přesně tak, jako by tomu bylo. Obsah bílkovin je poměrně vysoký, proto se dobře hodí pro vegetariánskou a veganskou stravu nebo pro výživu starších osob, dětí a oslabených osob. Amarant je bohatý na bílkoviny, vápník a vitamíny skupiny A, B, C. Má vysoký obsah vlákniny a minerálních solí, proto usnadňuje funkce střev, tlustého střeva a posiluje obranyschopnost imunitního systému.
Recept: amarant a semenné tyčinky
Vynikající na snídani, jako superenergetické občerstvení nebo jako „lámač hladu“, který se konzumuje mezi jídly, nafoukaná špalda a semínkové tyčinky jsou potěšením připravit si doma z jednoduchých a přírodních ingrediencí. Jejich sladkost a chrumkavost si vás získají od prvního sousto.
K výrobě 18 malých a středních tyčinek budete potřebovat poměrně velkou čtvercovou pánev a tyto ingredience:
- 1 1/2 šálku nafouknutého amarantu
- 1 šálek sušeného kokosu
- 1/4 šálku opečených sezamových semínek
- 1/4 šálku opečených slunečnicových semen
- 2 lžíce medu
- 1/2 šálku rostlinného másla (např. Mandle)
- 1 čajová lžička vanilkového extraktu
- 1/2 šálku pražených a nasekaných vlašských ořechů
- 2 čajové lžičky citronové kůry
Špalda tyčePříprava . Smíchejte špaldu, kokos a opečená semínka ve středně velké misce a smíchejte je s medem a rostlinným máslem předem zahřátým na střední teplotu. Směs začněte zpracovávat rukama a postupně přidávejte všechny ostatní přísady, dokud nebude směs homogenní a jednotná. Zakryjte pánev s potravinářskou fólií a přeneste těsto, dobře vyrovnejte povrch a ze všech stran dobře vyrovnejte. Necháme alespoň hodinu odpočívat v chladničce nebo 45 minut v mrazáku . Vyjměte a nakrájejte středně velké tyčinky, které můžete uchovávat 2 týdny v chladničce.
Zdroj fotografií a receptů: www.mindbodygreen.com
Pohanka
Recept: čokoládové a pohankové sušenky
Ingredience pro 4 osoby:
- 120 gr změkčeného másla
- 150 gramů hnědého cukru
- 1 vejce
- 2 lžíce vanilkového extraktu
- 150 gramů celozrnné mouky
- 100 gr pohanky (ne mouka, ale obilí)
- 1/2 lžičky jedlé sody
- špetka soli
- 180 gr tmavé čokolády na kousky nebo nugety
Příprava . Předehřejte troubu na 190 stupňů. V misce smíchejte máslo se smetanou a přidejte hnědý cukr, dobře promíchejte, dokud nebude lehký a nadýchaný. Nalijte do směsi vejce a vanilkový extrakt a dobře promíchejte.
V menší misce smíchejte mouku, pohanka, jedlou sodu a sůl. Přidejte směs másla a cukru a promíchejte. Přidejte čokoládu a znovu promíchejte. Na plech na pečení vyložený pergamenovým papírem položte lžíci směsi na vzdálenost asi 5 cm a lehce přitlačte . Pečeme 10-12 minut. Nechte sušenky asi 10 minut vychladnout a poté je pomocí špachtle přeneste do roštu. Nechte to úplně vychladnout. Mohou být uchovávány po dobu jednoho týdne v uzavřené nádobě, lépe v létě v chladničce.
Žito
Recept: žitný koláč
Bez laktózy, s nízkým obsahem lepku, vhodný pro vegetariány, je to perfektní dort pro občerstvení a čaj. Zlato je měkké a žitná mouka dává příjemnou hnědou barvu. Podobně jako koření dort nebo bolest d'épice, je však snazší vyrobit a bez koření.
Složení:
- 200 gramů žitné mouky
- 1 sáček droždí
- 150 ml medu
- 20 cl rýžového mléka
- 1 vejce
- 50 ml rostlinného oleje nebo margarínu
- 100 gramů hnědého cukru
Příprava . Předehřejte troubu na 180 ° a med rozpusťte v mléce na mírném ohni. Vejce rozšlehejte s cukrem. Smíchejte olej (nebo rozpuštěný margarín) v misce a přidejte prosetou mouku a droždí.
Nalijte mléko s medem, dobře promíchejte a nalijte směs do formy na pečení vyložené papírem na pečení. Vařte 20 minut a za studena rozpečte.
Quinoa
Recept: Buddha Bowl nebo míchaný salát z luštěnin, zeleniny a obilovin
Jedno jídlo, které osloví vegany a vegetariány, ale také ty, kteří dodržují nízkokalorickou dietu. Luštěniny a obiloviny musí představovat maximálně 1/3 z celkového počtu.
Složení:
- obiloviny : quinoa nebo ječmen nebo rýže
- míchané luštěniny : enticchie, cizrna, brambory a zelené fazole
- sezónní zelenina (mrkev, avokádo, okurka, čekanka, cuketa, cibule ...
- salát : hlávkový salát, riccia, valerián, špenát ...
- olejnatá semena : vlašské ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy , sezamová semínka, dýňová semínka, lněná semínka ...
- aromatické byliny : pažitka, koriandr, šalvěj
- koření : citronová šťáva, olej, sůl a pepř
Příprava . Do velké mísy nalijte na kostičky nakrájené vařené luštěniny a poté obilniny vařené v hojně osolené vodě a odkapané, různými způsoby podle různých druhů. Přidejte syrovou zeleninu, oloupanou a nakrájenou na proužky nebo plátky julienne. Poté se salát umyl a v celých listech. Nakonec hrst různých semen, také opečených na pánvi po dobu 2 minut bez oleje, pokud chcete, a aromatických bylin. Ochutíme vinaigretou z oleje, citronové šťávy, pepře a soli.