Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Na základě jejich schopnosti ovlivňovat hladinu glukózy v krvi jsou potraviny klasifikovány do tří skupin: vysoký, střední a nízký glykemický index. Pojďme zjistit, co to je.
Velmi často, když jste na dietě , zejména pro hubnutí, slyšíte o potravinách s nízkým glykemickým indexem .
Jedná se o potraviny, které díky svým chemicko-fyzikálním vlastnostem způsobují po požití nízký nárůst hodnot glukózy v krvi .
Glykemický index , ve skutečnosti představuje indikátor úrovně glykémie v krvi, která je následuje reakce inzulín , hormon odpovědný za kontrolu glykémie, vstup glukózy do buněk, syntézy svalů a hromadění tuk, pokud je nadbytek glukózy.
Na základě jejich schopnosti ovlivňovat hladinu glukózy v krvi jsou potraviny klasifikovány do tří skupin: vysoký glykemický index, střední a nízký glykemický index.
K měření GI (glykemický index) se používá jako referenční glukóza , které je přiřazena hodnota 100 v měřítku IG.
Ostatním potravinám je přiděleno skóre od 0 do 100. Gl se vypočítá testováním vzestupu hladiny cukru v krvi po konzumaci potravy obsahující standardní množství uhlohydrátů (50 g) u zdravých jedinců ve srovnání se stejným množstvím glukózy, která se bere jako sladká voda.
Poté, co bylo provedeno srovnání s roztokem glukózy, jsou potraviny umístěny do tří skupin: až do 35 mluvíme o nízkém GI, od 36 do 49 středně GI, od 50 a přes GI.
Je dobré se co nejvíce orientovat při výběru potravin na potraviny s nízkým GI . Ale co přesně jsou? V této skupině jsou: některé ovoce , některé zelenina , maso , ryby , vejce , maso , sýry , zelenina a některé typy komplexní sacharidy celé . Ale podívejme se na ně pozorně.
Mezi plody , které jsou však zdrojem jednoduchých a snadno dostupných uhlohydrátů (cukrů), patří: jablka, broskve, hrušky, pomeranče, švestky, meruňky, ostružiny, rybíz.
Také sušené ovoce, jako jsou ořechy, mandle, lískové ořechy, pistácie, stejně jako některé dehydrované ovoce, jako jsou jablka a meruňky.
Některá zrna a pseudocereálie mají přirozeně nízkou GI: indická kukuřice, divoká rýže, quinoa.
Celá zelenina , kromě brambor, sladkých brambor a vařené mrkve, má nízký GI.
Mluvíme o vařené a nevařené mrkvi , protože glykemický index se mění podle způsobu vaření, s nímž je připravován, nebo podle složení, ve kterém je prezentován.
Například: stejné těstoviny krupice, pokud jsou vařeny al dente, mají nižší glykemický index než normální nebo převařený.
Šťáva se extrahuje z ovoce nebo sušeného ovoce, které mají vyšší GI než čerstvé.
Samotná přítomnost slupky a konzumace samotného ovoce (včetně slupky) snižuje GI v době příjmu.
Pokud jde o maso , ryby , vejce , sýry a uzeného masa , všichni jsou s nízkým GI , ale je dobré věnovat pozornost na tuku a obsah soli .
Jogurt si zaslouží samostatnou diskusi : při konzumaci přírodní bílé má nízký Ig, pokud u ovoce nebo sladké bílé se její glykemický index výrazně zvyšuje.
Všechny pulsy mají nízkou GI, kromě širokých fazolí a červených fazolí.
Mohou být konzumovány sušené, čerstvé, zmrazené, ve sklenici nebo v konzervách: v posledně jmenovaných dvou případech věnujte pozornost možné přítomnosti přidaných cukrů jako konzervačních látek.
Nakonec koření a čokoláda 85% tmavý spadají do skupiny potravin s nízkým GI a lze je snadno konzumovat.