Rostlina mléko je považována za nejlepší přírodní alternativou ke kravskému mléku a obecně mléko pocházející ze zvířat. Je to jídlo, které je stále více populární a oceňováno velkým množstvím spotřebitelů pro specifické výživové potřeby, eticko-náboženské důvody nebo nesnášenlivost potravin a alergie na některé složky přítomné v mléce pro zvířata.
Spíše než „mléko“, protože není produkováno dojením a mléčnou sekrecí zvířete, bylo by správné mluvit o nápoji na základě rostlinných výtažků různých rostlin, ovoce a luštěnin . Mezi nejběžnější rostlinná mléka patří nezmínitelné sójové mléko , rýžové mléko , mandlové mléko , ovesné mléko a mnoho dalších, vše bohaté na živiny důležité.
Podívejme se však podrobně, co to je, typy dostupné na trhu a zdravotní přínosy plynoucí z pravidelné konzumace rostlinného mléka.
Rostlinné mléko: co to je
Rostlinné mléko obecně identifikuje všechny ty nápoje rostlinného původu, které jsou vhodné k lidské spotřebě. Vyrábí se počínaje zpracováním některých rostlin nebo jejich částí. Semena, ořechy, luštěniny a obiloviny jsou suroviny, z nichž se získává většina zeleninového mléka, které je na trhu snadno dostupné.
Všechna rostlinná mléka jsou (téměř nebo úplně) bez cholesterolu , laktózy a kaseinu. Z tohoto důvodu představují platnou alternativu k kravskému mléku a snižují riziko vzniku respiračních chorob, arteriosklerózy, hypercholesterolémie a dalších nemocí souvisejících s příjmem živočišných tuků obsažených v kravském, kozím nebo ovčím mléce .
Typy
Zde jsou některé z nejpopulárnějších a nejoblíbenějších druhů rostlinného mléka přítomných na pultech supermarketů, bio a online obchodech.
Sojové mléko
Bohaté na rostlinné bílkoviny , vitamín B1 a železo . Má skromný obsah tuku (většinou polynenasycený jako omega-3), ale také nižší obsah vápníku než kravské mléko. Sójové mléko obsahuje isoflavony, látky, které snižují špatný cholesterol v krvi. Neobsahuje lepek a má nízký glykemický index . Získává se lisováním a vařením žlutých sójových bobů. Vynikající pro snídani a pro přípravu dezertů.
Rýžové mléko
Představuje rostlinnou alternativu kravského mléka s nejnižším obsahem tuku, ale také bílkovin. Ve srovnání se sójovým mlékem má více vlákniny, vitamínů A, B, D a minerálů . Rýžové mléko neobsahuje lepek. Díky vysoké koncentraci jednoduchých cukrů je pro tělo tělem snadno dostupný zdroj energie. Vyšší glykemický index je však nevhodný pro osoby s hyperglykemií nebo cukrovkou .
Získává se drcením rýže, máčí se a filtruje a vyznačuje se přirozeně sladkou a jemnou chutí. Ideální pro přípravu dezertů.
Avenin mléko
Bohatý na komplexní cukry, draslík , vlákninu, vitamín E a B. Jeho kalorický obsah je nízký, stejně jako glykemický index. Má močopudné , tonizující a regenerační vlastnosti. Na patře, ovesné mléko má jemnou a přirozeně sladkou chuť . Získává se zpracováním ovesných vloček. Z hlediska charakteristik a nutričních hodnot je velmi podobný rýžovému mléku.
Mandlové mléko
Je to nápoj velmi bohatý na přírodní antioxidanty a minerály, zejména vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo a zinek . Může se také pochlubit vysokým procentem polynenasycených tuků, vitaminem E a B.
Tyto mandlové mléko reaguje pozitivně na kardiovaskulární systém , ale je ipercalorico její spotřeby by mělo být mírné. Získává se drcením mandlí, které se nechají namočit ve vodě a poté se zfiltrují.
Proso mléko
Velmi stravitelné, výživné a bez lepku. Jeho pravidelná konzumace má revitalizační a rebalanční účinek na nervový systém . Příznivý pro zdraví pokožky, nehtů, vlasů a zubů . Působí ochranně na oběhový systém a krevní cévy . Toto mléko je obzvláště bohaté na bílkoviny, vitamíny B, lecitin a minerály. Získává se loupáním, máčením a filtrací proso.
Lískové mléko
Mléko lískových oříšků nápoj bohatý na dusíkatých látek ( esenciální aminokyseliny ), vitaminy A a B a minerální látky. Toto mléko se doporučuje zejména dětem, protože má velmi příjemnou chuť a může být obohaceno o vápník a přírodní sladidla.
Vedle známějších variant, jako je sójové mléko, ovesné mléko a rýžové mléko, je tato alternativa ke kravskému mléku stále populárnější.
Použití
Kromě čisté konzumace, ideální pro integraci některých živin, z nichž jsou tyto nápoje obzvláště hojné ve stravě, se podívejme na další možná použití rostlinného mléka v kuchyni.
- Sójové mléko : neslazené přírodní mléko je ideální pro přípravu majonézy a bešamelu, ale také tofu a veganské ricotty. Sojové mléko s přidanou vanilkou je ideální pro pudink.
- Rýžové mléko : skvělé na přípravu dortů, koblih, muffinů a pečených dezertů nebo jako základna pro krémy a lžíce.
- Kokosové mléko : doporučuje se k přípravě pokrmů s exotickou chutí nebo k dezertům. Vynikající také pro výrobu lehkých a aromatických zeleninových krémů, které lze použít k ozdobení zákusků a zmrzliny.
- Mandlové mléko : obdobné použití jako rýžové mléko je neslazená verze velmi univerzální v přípravcích, jako je bešamel, omáčky a veganské sýry .
Pokud je záměrem nahradit kravské mléko rostlinnou alternativou, například v mléčných cukrovinkách , nezapomeňte , že poměr 1: 1: 100 ml kravského mléka odpovídá 100 ml rostlinného mléka.
Vlastnosti a výhody
Rostlinné mléko se může pochlubit vynikajícími nutričními vlastnostmi, od nichž se odvíjejí četné vlastnosti a výhody pro zdraví a pohodu celého organismu. Jedná se o kompletní nápoje bohaté na vitamíny, jednoduché cukry, vlákninu a minerály. Ve srovnání s těmi živočišného původu také neobsahují cholesterol a tuky živočišného původu.
Kromě toho, že je ideální pro ty, kteří chtějí přijmout druh přirozené stravy nebo snížit kalorický podíl na jejich stravě, je rostlinné mléko ideální pro ty, kteří se rozhodli oženit si vegetariánskou stravu nebo veganskou stravu .
Kromě toho, že je ideální pro lidi, kteří trpí těžkým potravinové alergie , jako je například na na attosio, nesnášenlivostí mléčných bílkovin (kasein), nebo pro ty, kteří musí mít na hladiny cholesterolu se sídlem v krvi. Většina rostlinných mléků navíc neobsahuje lepek, což je ideální i pro celiaky.
Bezlepkové rostlinné mléko
Přestože je mnoho komerčně dostupných rostlinných mlék bez lepku, velmi důležitým aspektem je riziko křížové kontaminace.
Stopy zrn obsahujících lepek mohou kontaminovat potraviny a nápoje při zpracování přísad považovaných za bezpečné, takže je vždy dobré pečlivě kontrolovat štítky.
Seznam přísad a alergenů uvedených na obalu potravin, které kupujeme, nám hodně říká o jejich bezpečnosti pro osoby trpící celiakií .
Obecně jsou bezlepkovými ingrediencemi, které lze použít k přípravě zeleninových nápojů:
- Ořechy (vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle atd.);
- Semena (sezam, len, konopí, slunečnice a dýně);
- Luštěniny (sója);
- Obiloviny (rýže, pohanka, proso, quinoa , amarant)
Kukuřice a obilí , však mohou způsobovat nesnášenlivostí menšině celiaky.
kukuřice (může vyvolat intoleranci u menšiny celiaků).
Nutriční hodnoty
S výjimkou mateřského mléka není pro člověka nezbytný žádný druh mléka, včetně zvířecího mléka. Víra, že kravské mléko je ve stravě člověka důležitější, ne-li nezbytná, je do značné míry zavádějící.
Ve skutečnosti se často zapomíná, že odborníci doporučují omezenou spotřebu mléka - rostlinného nebo živočišného - omezeného (max. 200 cm3 za den) a že žádný vědecký důkaz nedokázal přičítat kravskému mléku objektivně vyšší hodnotu než rostlinnému mléku. . I během odstavu se kravské mléko nepovažuje za nezbytné pro růst dítěte.
Z tohoto důvodu je třeba zdůraznit, že rostlinné mléko je z hlediska výživy naprosto kompletní potravinou. Obsah bílkovin, vitamínů a minerálů je téměř vždy vynikající a zajišťuje tělu všechny potřebné živiny.
Je však téměř nemožné porovnat nutriční hodnoty rostlinných mlék, protože každý výrobce má své vlastní složení. Tyto informace musíme hledat na etiketě a věnovat pozornost procentu semen nebo obilovin, ze kterých se získává mléko, které máme v rukou.
Vysoká nutriční hodnota zeleninového mléka na trhu je zajištěna integrací určitých výživových principů (mikronutrientů), jako je vápník, vitamín D a vitamín B12 . Pokud jde o makronutriční aspekt , tyto nápoje se však často přidávají do malého procenta sacharózy nebo glukózy, které se liší podle typu zpracovaného mléka.
Doporučujeme, jako vždy, nakupovat pouze rostlinné mléko kontrolovaného a organického původu, které pečlivě vyhodnotí seznam složek na etiketě produktu. Alternativně je možné rostlinné mléko vyrábět sami doma. Uvidíme, jak na to později.
Kalorie
Podle srovnávacích tabulek vypracovaných INRAN (Národní výzkumný ústav pro výživu a výživu) je kalorický obsah odvozený z příjmu 100 gramů rostlinného mléka v průměru menší nebo stejný jako obsah stejného množství polotučného mléka .
Kalorická hodnota se také liší v závislosti na množství přidaných mikroživin a makroživin a na organoleptických vlastnostech specifického typu mléka. Proto je dobré zkontrolovat nutriční hodnoty uváděné výrobci na etiketě, aby bylo možné získat přesný údaj o příjmu kalorií.
V průměru obsahuje 100 gramů sójového mléka 54 kalorií, v porovnání se 63 krávami z plnotučného kravského mléka a 46 kalorií u odstředěného mléka. Rýžové mléko obsahuje v průměru 47 kalorií na jednu porci. 51 kalorií pro mandlové mléko a 47 pro ovesné mléko.
Vždy si pamatujeme, že obsah kalorií v potravinách není sám o sobě příliš významný. Musí to vždy souviset s obecnými vlastnostmi a dalšími nutričními hodnotami, které tvoří potravinový list.
Domácí rostlinné mléko
Všechny druhy rostlinného mléka lze snadno připravit doma. Při skladování se dodržují klasická pravidla doporučená pro tradiční mléko. Jakmile jsou připraveny (nebo otevřeny), musí být spotřebovány během několika dnů, uchovávány v lednici a před použitím trochu protřepány. Kromě záruky kvality a pravosti jsou ekonomické úspory zajištěné domácím zeleninovým mlékem jistě značné.
V našem průvodci věnovaném receptu domácího sójového mléka jsme vám krok za krokem ukázali domácí postup k získání vynikajícího, čerstvého a stravitelného rostlinného mléka. Pamatujte, že sója musí být namočená po dobu 12-24 hodin a že kromě trochy vody a několika triviálních kuchyňských nástrojů nebudete potřebovat nic jiného.
Pokud se chcete pokusit připravit jiné mléko, například vyrobené z ovesných vloček nebo rýže f Iocchi, zkuste tento recept, ideální pro 1 litr ovesného mléka nebo rýžového mléka.
Ingredience
- 90 gramů ovesných vloček nebo rýže
- 1 litr studené vody
Příprava. Nejprve musíte ovesné vločky nebo rýži namočit do misky naplněné 1 litrem studené vody. Zakryjte nádobu čistou utěrkou na čaj a nechte ji přes noc promočit. Poté obsah misky přeneste do kastrolu nebo hluboké nádoby a několik minut pracujte s mixérem, dokud nezískáte homogenní a tekutou směs.
V tomto okamžiku přefiltrujte kapalinu jemným sítem nebo velmi tenkým bavlněným hadříkem a nechejte mléko v chladničce po dobu 2-3 dnů v dobře uzavřené skleněné nádobě.
Rostlinné mléko pro kojence a děti
Nejprve je třeba říci, že žádné běžné ani domácí rostlinné mléko nemůže nahradit rostlinné přípravky speciálně formulované pro děti do jednoho roku věku.
Tato běžná rostlinná mléka však lze stále doplňovat, aby podporovala dostatečný příjem výživy. Dále si pamatujte, že v prvních 12 měsících života nemůže dítě brát jiné než mateřské mléko.
Pokud jde o krmení starších dětí, rostlinné mléko zůstává platnou, zdravou a skutečnou alternativou kravského mléka, které lze nabídnout v různé denní době, dokonce i jako svačinu. Doporučené množství je v tomto případě 3 porce po 125 ml denně.
Přečtěte si také:
- Veganské náhražky tradičních surovin v slaných pokrmech
- Zmrzlina bez vajec a mléka v mnoha různých příchutích
- Jak si vyrobit jogurt doma: vlastní výroba potravin
- Syrové mléko : skutečné výhody točeného mléka