Pojďme se seznámit se zónovou dietou : jak funguje, jaké jsou blokády a jaké výhody lze dosáhnout.
Narodil se v roce 1995 díky Dr. Barry Sears, americký biochemik. Základem této stravy, která je velmi ceněna a diskutována, je víra, že tělo lze uvést do stavu maximální účinnosti .
K tomu může dojít pouze optimálním řízením distribuce živin, které denně přijímáme. Cílem proto není jen hubnutí , ale také lepší zdravotní stav těla , udržet zánět na uzdě, cítit se energičtěji a koncentrovaněji.
Díky své rozmanitosti potravin se liší od klasických diet s vysokým obsahem bílkovin určených k hubnutí během prvních 2 týdnů, jako je paleo strava , Scarsdaleova strava a Dukanova strava.
Zde je uvedeno, jak to funguje a jaké jsou základní principy.
Zónová strava: základní principy
Barry Sears se specializuje na dietní kontrolu hormonálních reakcí. Jeho zónová strava se zrodila, aby pomohla diabetikům najít tu správnou stravu. Aby se snížily rovnoměrné úmrtí na infarkt myokardu.
Slovo „zóna“ se ve farmakologii používá k označení správné dávky léčiva, které se má podat během fáze léčby.
Dr. Sears vychází z principu, že jídlo je nejlepší lék. A abychom se cítili dobře, stačí regulovat množství jídla, které dáváme do našeho těla. Zóna Dieta slibuje zhubnout tím, že řídí fungování hormonů , konkrétně tím, že stimuluje produkci eikosanoidů.
Tuto kategorii hormonů produkují buňky , ale jakmile je její funkce vyčerpána, zničí se.
Existují dobré eikosanoidy a špatné eikosanoidy . Ty dobré zlepšují imunitní obranu našeho těla, bojují proti zánětlivým procesům , inhibují agregaci krevních destiček a podporují vazodilataci. Prostřednictvím výživy se zónová strava snaží navodit podmínku rovnováhy mezi nimi, aby bylo možné plně využívat výhod.
Poté působí na kontrolu inzulínu a cukrů . Kdykoli konzumujeme příliš mnoho sacharidů, zvyšuje se hladina cukru v krvi a slinivka produkuje inzulín. K překročení sacharidů v rozmezí akumulovat se v tukových buněk, a tak určit tvorbu tukové hmoty.
Antagonisty hormonu inzulínu je glukagon, který přichází do činnosti, když je zvýhodněný strava na bázi bílkovin a nízké sacharidů. Ve skutečnosti může dokonce přebytek tohoto hormonu způsobit tělu problémy.
Právě z tohoto důvodu se zónová strava snaží zprostředkovat stav hormonální rovnováhy . Jídlo se proto stává nosičem zdraví, pokud je dávkováno ve správném množství.
Zónová strava: jak to funguje
Tato dieta funguje v blocích : 3 hlavní makronutrienty ( sacharidy, bílkoviny a tuky ) jsou považovány za bloky samy o sobě, aby bylo možné lépe organizovat jídla.
Distribuce je následující:
- 40% sacharidů ( ovoce a zelenina s nízkým glykemickým indexem)
- 30% bílkovin (libové maso a luštěniny )
- 30% tuku (mononenasycené a polynenasycené, jako je extra panenský olivový olej , vlašské ořechy a lískové ořechy )
Jsou povolena 3 jídla denně a 2 občerstvení s maximálním časovým odstupem mezi jídly 5 hodin. Tyto bloky musí být respektováno v občerstvení, což je důvod, proč se často hovoří o 11 bloků zóny stravy.
Podle Searse byste se navíc neměli postit déle než 5 hodin . Snídaně tedy musí být hotová do 1 hodiny po probuzení a je jedním z hlavních jídel, ze kterého čerpáte energii, abyste čelili dnu.
Uvádí se množství jednotlivých potravin a zelenina nemůže být konzumována dle libosti. Obecně platí, že strava pro ženy je asi 1 100–1 200 kalorií denně, zatímco pro muže 1 400– 1 600 kalorií.
ZVLÁŠTNÍ : Výpočet kalorií , jak na to a kdy
Které potraviny jsou a které ne
Zejména cukr musí mít nízký glykemický index, poté musí pocházet z potravin, jako jsou hrušky, jogurty, hrášek . Je důležité omezit příjem těstovin, rýže, chleba a upřednostňovat potraviny, jako je oves.
Vyvarujte se sladkých nápojů, alkoholu, ovoce a zeleniny, jako jsou banány a brambory .
Upřednostňujte bílkoviny z ryb a libového masa.
Poté musí být tuky nenasyceného rostlinného typu, sám Sears ve skutečnosti propagoval přidání doplňků na bázi Omega 3 do zónové stravy . Uvolněte cestu pro zdravé tuky z avokáda, ořechů a rostlinných olejů.
Následující potraviny, které podporují zvýšení dostupnosti inzulínu, jsou ze zónové stravy vyloučeny :
- uzené maso
- tučné maso
- brambory
- celá vejce
- sýr tvrdý sýr
- některá zelenina a ovoce bohaté na cukr, jako je mrkev , tuřín , dýně , banány , fíky , hrozny a ořechy
- kukuřice a obiloviny
- ovocné džusy
- alkohol a kofeinované nápoje
- cukr a sladkosti obecně
- smetana a máslo
Dalším základním pravidlem zónové stravy je cvičení konstantní , tj. Alespoň půl hodiny denně. Je však také důležité aktivovat systémy kontroly stresu. Posledně jmenované se zvyšuje ve skutečnosti , že hladiny kortizolu a tudíž jeho hmotnost. 
Výpočet porcí
Výpočet proporcí se vychází z proteinů, které musí být kvantifikovány na základě vlastní štíhlé hmoty . Dalším aspektem, který je třeba vzít v úvahu, je vaše úroveň fyzické aktivity, kterou Sears klasifikoval do 7 indexů:
- 1.1 Sedavý
- 1.3 Už nepracuji s pravidelnou fyzickou aktivitou
- 1.5 Pracujte s větší kondicí při nízké intenzitě
- 1.7 Stresující práce a sport pravidelně trénovaný (nejméně 3krát týdně)
- 1.9 Práce a denní kardio nebo silový trénink
- 2.1 Denní trénink s vysokou intenzitou
- 2.3 Soutěžní školení
Jakmile najdete svou štíhlou hmotu, vynásobte ji indexem fyzické aktivity, který vás nejlépe reprezentuje. Získáte tak množství bílkovin, které budete konzumovat. Nakonec rozdělte vše na 7: získáte počet „bloků“ nebo jídel, které se mají za den připravit. Každý blok odpovídá těsně pod 100 kcal.
Zřeknutí se odpovědnosti: základní pravidlo. Vyvarujte se toho, abyste si sami dělali dietu . Pokud máte v úmyslu dodržovat jakoukoli dietu, nejen tuto dietu, vždy se poraďte se svým lékařem a odborníkem na výživu, aby vám mohli poskytnout poradenství na míru.
Zónová strava: nabídky a recepty
V zásadě by režim, který je třeba dodržovat pro každé jídlo, měl být tento:
- oběd: maso, ryby nebo tofu se zeleninou nebo salátem
- občerstvení: čerstvé ovoce
- večeře : maso nebo ryby a salát.
Osoba zřídka pociťuje pocit hladu, protože 5 jídel je organizováno tak, aby vždy poskytlo správné množství energie . Nezapomeňte také často pít .
Zónová strava mimo domov
Jedním z omezení těch, kteří pracují celý den v kanceláři, je zvládat dietu vypořádáním se s krátkou dobou a nepraktičností stravování.
Zónová strava vám však také umožňuje uspořádat vyvážený oběd se sendvičem , jako v tomto receptu, který navrhujeme.
Recept na omeletu a salátový sendvič
- 40 gr celozrnného chleba
- 195 gramů Whites " vejce
- salát
- 3 čajové lžičky oleje
- 90 g jablka
Tímto způsobem budete respektovat 3 bloky se správným množstvím sacharidů, bílkovin a tuků.
Zónová strava: kontraindikace
Stejně jako u všech diet se nedoporučuje dodržovat tuto dietu příliš dlouho: přebytek bílkovin by mohl z dlouhodobého hlediska poškodit ledviny . Téměř absence vlákniny by místo toho mohla vyvolat zácpu.
Dále by mohlo být obtížné dodržovat taková omezující pravidla každý den , zvláště pokud váš společenský nebo pracovní život vyžaduje nepřetržité stravování mimo domov. Nikdy se nepokoušejte kutilství, ale vždy požádejte o radu dietologa, aby vám vytvořil dietní plán přizpůsobený vašim zdravotním podmínkám a energetickým potřebám.
Ti, kteří vedou aktivní život a sportují, budou mít jiné potřeby než ti, kteří mají sedavý život v kanceláři.
Některé postřehy k tématu diet
Na téma diety pro hubnutí jsou zde další užitečné články:
- Nízkosacharidová strava
- Scarsdaleova strava
- Atkinsova dieta
- Disociovaná strava
- Tisanoreica
- Dieta Dr. Lemme
- Super metabolická dieta
- Disociovaná strava
- Paleo strava
- Dukanova strava
- Vegetariánská a veganská dieta na hubnutí
- Planckova dieta
- Bio homotoxická strava