Pro mnoho lidí je trénink doma výhodnou a levnou alternativou sportu cvičeného v tělocvičně nebo bazénu. Pojďme objevit některá řešení, která stojí za prozkoumání.
Proč trénovat doma? Malý volný čas, nemožná pracovní doba, děti a různé závazky nejsou vždy kompatibilní s neustálým sportovním životem mimo domov. Jak ale uvidíme, je třeba doma správně trénovat a bez zdravotních rizik dodržovat základní pravidla.
Že z tréninku doma je proto volba sdílí velký počet lidí, pro logistická a často i ekonomické problémy raději udělat trochu ‚zdravého pohybu mezi startovní bez přidání stres každodenního života závazek, že bude cestovat v tělocvičně několikrát týdně.
Stále těsnější volný čas a závazné jízdní řády sportovních center vás ve skutečnosti povzbuzují k tomu, abyste si vyřídili chvilku dne a věnovali se sportu přímo doma, aniž byste ztráceli čas a neočekávané události.
Než si však vezmete výběr domácí kondice, je nutné si dobře přečíst četba cvičení, která nejlépe vyhovují vašemu tělu, svalovému tónu a počáteční fyzické formě, postupovat postupně a naučit se některá základní pravidla, aby jste mohli doma trénovat v naprosté bezpečí as maximální výhody.
Podívejme se společně, co je třeba vědět.
Školení doma: pravidla startu
Ti, kteří chtějí trénovat doma, musí znát některá základní pravidla nezbytná pro zahájení zdravé a zdravé cesty k domácí kondici .
Ve skutečnosti může start na špatnou nohu způsobit více škody než užitku: poranění svalů, traumata kloubů nebo nadměrný stres s následnými bolestivými stavy jsou vždy za rohem.
Vzhledem k tomu, že nám neexistuje osobní trenér, který by nás vedl v cíleném vzdělávacím programu, musíme být velmi opatrní.
Obecně je dobré dodržovat 3 základní pravidla :
- První věc, kterou doporučujeme těm, kteří se rozhodnou začít trénovat doma, je přečíst si . Přečtěte si knihy, články, online fóra na toto téma a shromažďujte všechny informace, které potřebujete k provedení samostatného vzdělávacího programu v naprosté bezpečnosti.
- Udělejte návštěvu u svého lékaře a zkontrolujte svůj zdravotní stav a ujistěte se, že můžete provozovat jakýkoli druh sportu samostatně. Ve většině případů vám bude lékař schopen poradit o typu cvičení, která jsou nejvhodnější pro domácí cvičení, aniž by došlo k poranění a úrazu.
- Studujte tréninkový program zaměřený na váš počáteční fyzický stav, aniž byste byli uvězněni v počátečním žáru nebo nadšení. Aby to bylo efektivní a zdravé, musí být ve skutečnosti jakákoli sportovní činnost vykonávána tak, že se bude dobře dávkovat frekvence a intenzita fyzické práce, zvyšovat intenzitu úsilí krok za krokem a respektovat přestávky mezi jednou sérií cvičení a druhým.
Kalistenika nebo kalistenika je další typ cvičení, které lze provádět doma
Školení doma: rizika a přínosy
Podívejme se na výhody a nevýhody tohoto řešení. Školení doma také ve skutečnosti zahrnuje rizika vyplývající z opakovaných pohybů prováděných nesprávně, což může způsobit trauma a dokonce i vážná zranění.
Proto se vyvarujte provádění cvičení ve spěchu nebo v době, kdy provádíte další akce současně (například zodpovězení telefonu), ale pečlivě se věnujte jednotlivým pohybům.
Především nezapomeňte nikdy přehánět pracovní zátěž a střídat dny aerobního tréninku s těmi, kteří jsou oddaní cvičení .
ZVLÁŠTNÍ: Sportovní výživa , nápady a rady
V kombinaci s vyváženou stravou a zdravým životním stylem je trénink doma bezpochyby nejlepším způsobem, jak udržet tělo a mysl v dobrém zdravotním stavu. Mezi výhody pohybu , ve skutečnosti je mnoho, ale mezi všemi, že je dobré mít na paměti, že sport nám pomáhá:
- Zabraňte riziku obezity
- Prevence srdečních a metabolických a chronických onemocnění, jako je diabetes
- Udržujte dobré svaly, klouby a kosti
- Propagujte psychologickou pohodu
- Upravte své spánkové cykly a zvyšte kvalitu svého nočního odpočinku
Již samy o sobě by právě uvedené osoby představovaly více než platné důvody pro to, aby se nějaký sport konal důsledně a pravidelně, dokonce i doma. Na co čekáš?
SPECIÁL: nejlepší sval elektrostimulátor , Průvodce nákupem
Cvičení doma
Pro správné trénink doma i mimo něj je nezbytná předehřívací a protahovací fáze . Mnozí ve skutečnosti dělají chybu tím, že jdou přímo do cvičení vynecháním správné přípravy.
Zahřívání musí být na druhé straně prováděno pečlivě, protože je nezbytné se během traťového tréninku vyhnout traumatům a slzám.
Zahřívací fáze musí umožnit srdci a dalším svalům postupný pohyb a získání správného dýchacího rytmu, který podpoří nejintenzivnější fáze tréninku.
Zahřívání proto musí trvat 5-10 minut a musí sestávat z pohybů, jako jsou:
- Běh na místě, stacionární kolo nebo běžecký pás;
- specifická cvičení na svalech, která budeme nejvíce používat při fyzické aktivitě, jako jsou lehké opakování abs, záda, hrudníku a nohou.
Stejně jako zahřívání je i protahovací fáze velmi důležitá a měla by být praktikována na začátku i na konci tréninku po dobu asi 10 minut.
Protahování svalů musí být přesné a jemné a musí být procvičováno se specifickými cviky, ve kterých jsou pozice udržovány po dobu nejméně 30-60 sekund.
Školení doma: 3 jednoduchá cvičení
Co potřebujete doma trénovat a dosáhnout znatelných výsledků v krátké době? Málo, opravdu velmi málo: pohodlný a elastický fitnes, vhodná obuv, podložka a spousta dobré vůle.
Okruh cvičení, který navrhujeme, může být skvělým začátkem práce téměř všech svalů, tónů a vidět první výhody po několika týdnech.
Zde je návod, jak začít.
Loutka
Volné tělo cvičení vynikající pro přípravu všech svalů pro další úsilí. Ze stoje s nohama k sobě as rukama nataženými podél těla, skákejte s nohama od sebe a rukama ven a pak se vraťte do výchozí polohy. Začíná to 25 chmelem.
Squat
Cvičení sestávající z push-up na nohou pro tón svaly stehen a dolní končetiny. Začněte ze stoje s rozevřenými rameny nohou. Záda musí být rovná, pánev mírně vzadu, nohy rovné.
Postupujte, jako byste chtěli sedět na stoličce. Dokonce i při výstupu musí záda zůstat rovná, bederní a břišní svaly dobře stahované. Proveďte 10 opakování.
Kliky
Specifické cvičení pro tónování prsních svalů, tricepsů a svalů ramen. Břicho, ležící na podlaze, s nohama na zemi, začněte od polohy s koleny spočívajícími na zemi, přičemž se opírejte o ruce natažené ve výšce ramen. Zvedněte kolena a začněte cvičit, ohýbejte ruce a přibližujte kmen blíže k zemi.
Nezklenujte záda a neztužujte krk. Hlava, záda a nohy musí být dokonale vyrovnány v pomyslné diagonále. Začněte s 10 kliky.
Další tipy na trénink
Přečtěte si také:
- Co jsem se naučil z cyklistiky po celém světě bez tréninku
- Jak přirozeně stimulovat endorfiny
- Nordic walking: výhody a technika nordic walking
- Nejlepší turistické boty