Strava s vysokým obsahem vlákniny je nezbytný pro zůstat fit a zdravý. Tady jsou potraviny bohaté na vlákninu, které je třeba u stolu upřednostňovat bez obětí ... opravdu!
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou ideálním řešením udržet ve formě, aniž by příliš mnoho obětí u stolu v zdravým způsobem. Dieta bohatá na vlákninu vám pomůže zůstat zdravým a vypadat zářivě.
Díky podpoře intestinální motility vám vlákna také umožňují efektivní hubnutí. Kromě toho jsou užitečné pro snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi a pro regulaci krevního tlaku .
Co jsou vlákniny
Tyto vlákna jsou látky vyskytují především v potravinách rostlinného původu. Jsou rozděleny na vlákna rozpustná ve vodě a nerozpustná vlákna . Mezi prvními najdeme inulin, sliz a pektiny. Jsou to užitečné látky pro kontrolu hladiny cholesterolu v krvi, regulaci hladiny cukru v krvi a proti riziku kardiovaskulárních onemocnění. Většinou se nacházejí v potravinách, jako jsou luštěniny a ovoce. Nerozpustná vlákna na druhé straně zahrnují celulózu, hemicelulózu a lignin.
Jsou schopni absorbovat značné množství vody zvýšením objemu střevního obsahu. Jsou proto vynikajícím přírodním prostředkem ke stimulaci peristaltiky a řešení zácpy .
Většinou se nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky a zelenina.
Dieta bohatá na vlákninu
Dospělý člověk by měl konzumovat přibližně 30 gramů vlákniny denně . Poměr mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou by měl být 3 ku 1. U dětí je však nutné zajistit denní dávku 0,5 gramu vlákniny na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Není proto velmi obtížné toho dosáhnout pomocí stravy založené na luštěninách, celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině.
Celá zrna
Typické jídlo bohaté na vlákninu. Mezi nejčastější obilné výrobky, které se nacházejí na trhu, jsou na celozrnný je hnědá rýže je divoká rýže se žito je kukuřice , se ‚oves, dále jen‘ ječmen celozrnného se Farro se míle se quinoa se kamut , bulgur se pohanka se durum pšenice Perlat nebo " amarant se čirok je špalda, a jejich mouky. 
Potraviny bohaté na vlákninu: kukuřice a luštěniny
Kukuřičná zrna patří mezi potraviny nejbohatší na vlákninu . Energetická strava, kukuřice umožňuje překonat problémy spojené s malátným střevem a oteklým břichem.
To je také důležité minerální látky, jako je fosfor a železo , a vitamin A .
Má také protizánětlivé vlastnosti a je bez lepku, takže je vhodný i pro celiatiky. Může se jíst ve formě mouky s polentou, na snídani s kukuřičnými lupínky nebo s kukuřičnými dorty.
Kromě toho, že jsou luštěniny vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a železa, jsou také potravinami bohatými na vlákninu.
Zejména fazole obsahují velké množství. Mohou být konzumovány v kombinaci s obilovinami, nejlépe celými, pro optimální vstřebávání živin. Chcete-li získat vlákninu v nich obsaženou, je vhodné je jíst se slupkou.
Potraviny bohaté na vlákninu: oves a ořechy
Na snídani, abyste se naplnili vlákninou, můžete konzumovat drahé obiloviny, jako je oves . Obsahuje beta-glukany, rozpustnou složku vlákniny. Tyto důležité látky snižují hladinu cukru v krvi, takže jsou také určeny pro diabetiky a těhotné ženy. Pomáhají také chránit kardiovaskulární systém tím, že umožňují tělu absorbovat méně tuku.
Dokonce i ořechy ( mandle , vlašské ořechy a lískové ořechy ) spadají do kategorie potravin s vyšším obsahem vlákniny. Tyto potraviny jsou také užitečné pro zajištění správného množství důležitých minerálů a vitamínů.
Zelenina bohatá na vlákninu
Mnoho potravin je také zahrnuto mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Zejména artyčoky jsou některé ze druhů zeleniny s nejvyšším obsahem vlákniny. Jsou velmi účinné při léčbě krve a detoxikace jater. Obsahují zejména rozpustnou vlákninu, inulin, který je schopen snížit hladinu cholesterolu v krvi. Artyčoky jsou všestranné přísady, které se používají v kuchyni k přípravě prvních chodů, hlavních jídel a příloh.
Mezi zeleninou zaujímá mrkev místo v přední řadě při příjmu vlákniny. Ideální ke konzumaci jako aperitiv, díky obsahu vlákniny snižují vstřebávání cukrů v jídle na základě sacharidů a tuků. Přítomnost beta-karotenu dále pomáhá pokožce poskytnout jasný a zdravý vzhled a posílit imunitní systém.
Potraviny bohaté na vlákninu: listová zelenina
Mezi listovou zeleninou je růžičková kapusta a čekanka obzvláště bohatá na vlákninu . Snadno se konzumují při přípravě mnoha receptů.
Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu
Nerozpustná vláknina se nachází zejména v obilovinách a některé zelenině. V doporučené denní dávce pro dospělého by měly být tři čtvrtiny vlákniny nerozpustné.
V každém případě, navzdory výhodám potravin s vysokým obsahem vlákniny, je důležité nepřehánět to . Nadměrná konzumace vlákniny by ve skutečnosti mohla vést k problémům ve střevě.
Potraviny bez vlákniny
Potraviny živočišného původu mají snížené nebo žádné množství vlákniny. Strava s nízkým obsahem těchto důležitých látek může přinést riziko pro psycho-fyzickou pohodu.
Mezi hlavními nežádoucími příznaky stravy s nízkým obsahem vlákniny převládá zácpa.
Možná by vás také mohlo zajímat:
- Antistresová jídla : nejlepší jídla pro přirozený odpočinek
- Tyto kavky , s vysokým obsahem vlákniny čínské hrách
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro zdravé střevo
- Dlaň srdce , bohaté na vlákninu a všestranný