4 způsoby, jak udělat dřep: bulharský, rumunský, skok, sumo
Několik jednoduchých pravidel pro fantastické cvičení pro naše hýždě.
Je to oblíbené cvičení všech žen, protože zdůrazňuje hýždě , jednu z velkých „fixovaných“ spolu s dolní abs. Očividně mluvíme o dřepech , které jsou považovány za nejlepší cvičení pro tónování a posílení svalů dolních končetin.
Je to jednoduché cvičení - děláme to podvědomě pokaždé, když se posadíme a zvedneme ze židle. I přes jednoduchost je důležité to dělat správně, protože velmi zdůrazňuje klouby, kosti a šlachy dolních končetin. Toto cvičení vyžaduje dobrou pohyblivost kloubů, často nedostatečnou u sedavých lidí nebo těch, kteří obnovují fyzickou aktivitu. Za to je považován za zodpovědného za zranění kolen a dolní části zad.
Správná pozice dřepu. Pro správné provedení je nutné nohy roztáhnout tak, aby byly mírně širší než ramena (asi 40-50 cm) a mírně je ohýbaly. Prsty by se měly otáčet o 30 °. Pánev by měla být mírně posunuta zpět, čímž by se na femorální svaly vyvinulo napětí. Ohněte nohy a jděte dolů, aniž byste kolena posunuli do strany. Sestupujte, dokud nejsou vaše kolena rovnoběžná se zemí. Zadní část musí být rovná, aniž by ji překlenula. Při výstupu zatlačte pevně na paty, aniž byste natáhli nohy. Během výstupu si stáhněte hýždě. Tím se zvýší síla a flexibilita glutes, quadriceps a boků. Nyní se podívejme na vlastnosti 4 velmi populárních typů: bulharský , rumunský , skok , sumo .
bulharský
K provedení bulharského dřepu potřebujete zvýšenou podporu z polohy ramene (lavice nebo schod). Je třeba položit levou nohu na podpěru, aby byla jedna noha od země; právo by mělo být umístěno před námi ve vzdálenosti, která umožňuje, aby noha byla během dřepu kolmá k zemi. V tomto bodě proveďte dřep, dokud se mezi čtyřhlavými hroty a holenní částí pravé nohy vytvoří úhel 90 °. Dotkněte se podlahy, aniž byste se jí dotkli pravým kolenem. Zadní část by měla být rovná. Proveďte alespoň 15 opakování a poté přepněte nohy. Toto cvičení cvičí glutes a quadriceps, posiluje šlachy kolen, tonizuje stehna a zpevňuje hýždě. Umožňuje také trénovat svaly abs a dolní části zad.
rumunština
Rumunský squat nebo rumunský mrtvý tah byl vynalezen vzpírání šampion Vlad Nicu. Je považováno za jedno z nejúčinnějších cvičení, jak zhubnout a zladit hýždě a nohy, protože zahrnuje mnoho svalů. Chcete-li to provést, začněte shora (a ne zespodu), držte nohy od sebe šířku ramen a popadněte pár závaží nebo činku. V tomto bodě jsou ramena sklopena a hýždě tlačeny dozadu, ohýbání kolen velmi málo.
Zád musí být vždy v prodloužení, bez ohýbání a nohy pouze mírně ohnuté. Činka je spuštěna, zastavuje se těsně za koleny, aby byla záda rovnoběžná s podlahou. Zastavte se, když ucítíte napětí v hamstringech a zvedněte se, udržujte hrudník ven a stahujte své glutesy na maximum. Toto cvičení také posiluje vazy a šlachy předloktí. Doporučuje se spustit alespoň 2 sady 10 opakování .
Skokový dřep.
Skok
Skok squat je považován za funkční cvičení , protože umožňuje hip extensor řetěz k práci. Je to efektivní cvičení pro zvýšení síly nohou. Chcete-li to provést, stojíte vzpřímeně a roztáhnete nohy do šířky od sebe. Přinášejí k nim natažené ruce. Ohýbáte nohy a ovládáte sestup do úplného dřepu. Odtud energicky vyskočíte a pomáháte si s pohybem paží. Je důležité tlumit přistávací fázi nohama. Začněte s 10 opakováními .
Sumo
Sumo dřep je přednostní cvičení pro ženy, protože působí na cílové svaly ženské vesmíru: glutes, adduktorů a únosci. K tomu je nezbytné zaujmout správnou výchozí polohu. Nohy by měly být rozprostřeny asi o 30 cm širší než šířka ramen. Roztáhněte si prsty od sebe a umístěte je v úhlu 45 ° k poloze s rovnou nohou (klasický dřep). Tato pozice je pozice, kterou nakonec zaujme sumo zápasník. Břišní a bederní svaly musí být zkráceny. Nyní jděte dolů, dokud nebudou vaše horní končetiny (alespoň) rovnoběžné s podlahou. Cvičení je možné zvážit váhou, obvykle činkou, kterou drží v ruce. Toto cvičenízdůrazňuje hodně hýždě a vnitřní stehna a hodně je tónuje.