Strava bohatá na železo
Strava bohatá na železo: pojďme zjistit, která jídla obsahují nejvíce železa.
Strava bohatá na železo sestává ze stravy zaměřené na příjem těch potravin živočišného a rostlinného původu s nejvyšším obsahem železa, často doporučovaných těm, kteří mají nedostatek, zejména ženám. Ale pojďme zjistit, jakou roli hraje železo v lidském zdraví a z čeho se skládá strava bohatá na železo.
Význam železa
Železo je základním stopovým prvkem pro správné fungování lidského těla. Ve skutečnosti je nezbytnou součástí mnoha bílkovin (včetně hemoglobinu, ferritinu a hemosiderinu), je nezbytný pro transport a použití kyslíku v těle a pro fungování mnoha enzymů.
Podílí se také na syntéze mnoha enzymů, které zasahují do antioxidační obrany . Tento typ železa se nazývá heme železo a je typický pro zvířecí tkáně. Je to snadno vstřebatelné železo, na rozdíl od toho, které se vyskytuje v rostlinách (nikoli heme).
Je třeba užít asi 10 mg železa denně u mužů a 18 mg u žen v plodném věku. Denní poptávka po železe se zvyšuje během těhotenství, kojení, u těch, kteří dodržují speciální stravu (např. Vegetariáni a vegáni) a u konkurenčních sportovců.
Nedostatek železa může způsobit anémii, která se projevuje pocitem slabosti ve svalech (méně kyslíku se dostane do svalů), bolesti hlavy, bušení srdce, menší kontrola pohybů, špatná paměť a větší náchylnost k infekcím.
Potraviny nejbohatší na železo
Nyní se podívejme, která jídla jsou preferována pro jejich obsah železa. Maso , červené (včetně drobů a koňského masa ) a bílé, je určitě nejbohatším jídlem v železe: mezi 2 a 5 mg na 100 g . Řezy za studena , zejména bresaola, jsou také bohaté na železo: mezi 5 a 8 mg .
Bresaola, řez za studena bohatý na železo.Nesmíme zapomenout na ryby , jako je tuňák, treska a losos a vejce . V těchto případech se jedná o hemu železo, takže se snadněji vstřebává.
Dobrý obsah železa se nachází v luštěninách , zejména fazole, cizrně a čočce. Je to však méně vstřebatelné železo.
Totéž platí pro zeleninu : špenát, paprika, cuketa, raketa, escarole, hlávkový salát, brokolice a zelí.
Přítomnost látek, jako jsou oxaláty a fytáty, činí železo méně vstřebatelné . Jedním z triků, jak tento problém napravit, je konzumovat tyto potraviny přidáním zdroje vitamínu C , který podporuje vstřebávání železa. Postačí citronová nebo pomerančová šťáva.
Dokonce i ovoce je dobrým zdrojem železa, zejména suché skořápky.
Místo toho by měla být omezena jídla, jako je káva, čaj a další nápoje na bázi taninu.
Dále je nutné se vyhýbat kombinaci mléčných výrobků a potravin bohatých na železo ve stejném jídle, protože vápník snižuje vstřebávání železa.