Natažení krku: 10 cvičení
Natahování krku: 10 jednoduchých cvičení doma.
Ti, kteří pracují několik hodin sezení nebo u počítače, by je měli vždy procvičovat. O čem to mluvíme? Cvičení protahování krku. Je to sada protahovacích a prodlužovacích cvičení krčních svalů, která snižují napětí, mobilizují obratle a udržují pružnost v průběhu času.
Jsou to série pohybů, které mají být drženy na několik sekund, bez pružení a bez přílišného namáhání na natažené části . Pojďme zjistit, jaké jsou výhody natahování a naučme se deset jednoduchých cviků specifických pro krk.
Výhody strečink
Protahování má mnoho výhod: snižuje svalové napětí a zvyšuje fyzickou elasticitu ošetřované oblasti. Pomáhá vám relaxovat a být flexibilnější - je to skvělá strategie ke snížení každodenního stresu.
Je nezbytný pro ty, kteří provozují sport, protože pomáhá předcházet úrazům svalů , usnadňuje regeneraci po tréninku a zlepšuje sportovní výkon . Pomáhá také předcházet osteoartróze a osteoporóze. Zlepšuje krevní oběh a dýchání, stejně jako fyzickou koordinaci a koncentraci.
10 cvičení pro krk
Podívejme se nyní na cervikální cvičení jeden po druhém. Musí být prováděny každý den , pomalu a kontrolovaným způsobem, jinak budou neúčinné a škodlivé. Poloha maximálního protažení pro každé cvičení by měla být držena po dobu 20 sekund, přirozeně dýchat.
1) První cvik spočívá v natažení bočních svalů krku rukou na hlavě. Musíte zůstat vzpřímeně, s nohama k sobě as rukama nataženýma po stranách. Pravá ruka je položena na hlavě, hlava je ohnuta směrem k pravému rameni a udržuje pohled dopředu. Po 20 sekundách opakujte vlevo.
2) Druhým je úsek pro boční svaly krku s rukama za zády. Vždy zůstáváte ve svislé poloze s nohama k sobě as rukama po stranách. Pravou rukou uchopil levé zápěstí za záda. Ohýbá hlavu doprava, stále se těší, a jemně táhne levou paži. Po 20 sekundách na druhé straně.
3) Třetí je protažení zadních svalů krku . Vždy ve svislé poloze, nohy k sobě a paže po stranách, zkřížte ruce těsně nad oblast zátylku. Při tom se hlava ohne dopředu a tlačí rukama, dokud nepocítíte mírné napětí.
4) Čtvrté cvičení zajišťuje kroucení hlavy . Provádí se sezení nebo postavení, záda rovně a nohy k sobě. Kruh musí zahrnovat celý kruh ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Je nezbytné, aby se to dělo pomalu.
5) Pátý sestává z řady nepravidelných otáček hlavy , které mají být prováděny seděním nebo stojícím, vždy velmi pomalu, přičemž se volí směr, kterým se má hlava otáčet.
6) Šesté zahrnuje čelní napínání svalů krku . Ležíte na břiše, s nohama k sobě as rukama po stranách. Nohy jsou ohnuté tak, aby záda byla rovná proti podlaze a ruce zkřížené za hlavou. Hlava se lehce opouští a tlačí bradu směrem k hrudní kosti.
7) Sedmé spočívá v příčném napínání svalů krku . Je to podobné té předchozí, ale brada bude muset být tlačena doprava a po 20 sekundách doleva.
8) Osmé cvičení je přední úsek s nohama spočívajícími na zdi. Nohy vždy směřujte vzhůru, nohy se musí opírat o zeď a musíte zády tlačit na podlahu. Ruce jdou za hlavou, která se musí zvedat a tlačí bradu vždy k hrudní kosti.
9) Deváté cvičení se provádí stojící zády k zádům nebo ke zdi, s nohama mírně od sebe a rameny po stranách. Je třeba se vzdálit od zdi asi o 40 cm a při udržování nohou směrem dopředu pomalu otáčet tělo doprava směrem ke zdi, dokud na něj neopřete ruce. Paže se mírně ohnou. Udržujte polohu po dobu 20 sekund a opakujte stejnou sekvenci vlevo.
10) Desátým a posledním cvikem je stálý úsek svalů krku, kdy jednou rukou uchopíte opěradlo nebo se opřete o zeď. Opět je záda obrácena ke zdi, nohy jsou mírně od sebe a paže po stranách. Rozstupujete se 40 cm od zdi a při tom, že vaše nohy směřují dopředu, pomalu otáčejte svým tělem doprava směrem ke zdi, dokud se nedotknete ruky. Poté otočte doleva. Opakujte postup na levé straně.