Jak přibrat na váze zdravým způsobem
Několik užitečných tipů, jak přibrat na váze zdravým způsobem.
Drtivá většina lidí spojuje stravu s konceptem hubnutí, tedy s těmi, kteří mají problémy s nadváhou a obezitou, ale vedle těch, kteří zápasí s extra libry, existují také lidé, kteří se snaží přibrat na váze, dokonce i tím, že jedí kalorická jídla. .
Je proto normální ptát se sami sebe, zda můžeme přibrat na váze zdravým způsobem, aniž bychom skoncovali s onemocněním, jako je dyslipidémie a hyperglykémie. Existují dietní strategie, jak správně přibrat na váze, tj. Zaměřit se hlavně na budování svalové hmoty.
Strategie pro přibírání na váze zdravým způsobem.
Nejprve je důležité kontaktovat vyškoleného odborníka na výživu (dietologa nebo biologa výživu), který může posoudit skutečné kalorické a makro-mikronutriční potřeby pro každý konkrétní případ. Strava zaměřená na přibírání na váze poskytuje pestrou a vyváženou stravu nastavenou na 5-6 jídel denně: snídaně, oběd, večeře a 2-3 občerstvení . Tímto způsobem budete moci jíst každé tři až čtyři hodiny.
Ale kromě načasování jídla je důležitá úplnost jídla : v každém jídle musí být přítomny uhlohydráty, bílkoviny, tuky a vláknina. Vezměme si příklad:
• k snídani řecký jogurt s ovocem a celozrnnými sušenkami s trochou cukru nebo toastu s párem polévkových lžic ricotty nebo moukou z cizrny a grilovanou zeleninou (pro ty, kteří dávají přednost pikantní snídani)
• jako svačinu bílý jogurt s ovocem, nesolené sušenky nebo suché sušenky, nebo skořápkové sušené ovoce s plátky celozrnné Wasy
• na oběd nerafinovaná cereálie (celozrnné těstoviny, špalda, ječmen, černá rýže) s druhým chodem masa, ryb, luštěnin nebo vaječných bílků, zeleniny a extra panenského olivového oleje
• při večeři celozrnný nebo žitný chléb s druhým chodem (uzeniny maximálně 2krát týdně) a zeleninou
Olivový olej. Výběr zdrojů tuků je také zásadní : zaměřit se na extra panenský olivový olej, nanejvýš také na kukuřičný a slunečnicový olej. Prostřednictvím extra panenského olivového oleje a také konzumací ryb je zaručeno správné množství omega-3 mastných kyselin . Ti, kteří musí přibírat na váze, nesmí absolutně šetřit na extra panenském olivovém oleji: je to jídlo s vysokou hustotou energie, ve skutečnosti umožňuje zvýšit kalorie jídla, aniž by se zvětšil jeho objem.Správné množství minerálů a vitamínů je také nezbytné : proto vypijte nejméně 2 litry vody denně, zejména proto, že voda je pro tělo tělem hlavním zdrojem vápníku.
Je také důležité nevynechat žádné z uvedených jídel. Pokud jíte brzy, důrazně se doporučuje před jídlem lehnout na svačinu: takže tělo nebude mít nutkání konzumovat tuk z podkožní tkáně. A pokud máte sklon plnit se rychle, je důležité nepít půl hodiny před a po každém jídle, aby voda neaktivovala receptory žaludečního fondu, což upřednostňuje sytost. Vyhýbejte se v každém případě sladkým nápojům a alkoholu, protože poskytují pouze prázdné kalorií. To znamená, že nepřispívají k syntéze svalové hmoty.
Dokonce i noční spánek ovlivňuje hmotnost : příliš málo spánku kontrastuje s přírůstkem hmotnosti, protože udržuje vysokou hladinu adrenalinu a kontrastuje s normálními hladinami kortizolu. To však nestačí: výživa a odpočinek musí být doprovázena dobrou úrovní fyzické aktivity a správné integrace.
Výcvik L ' musí být převážně anaerobní, pak s hmotností. Také v tomto případě byste neměli improvizovat, ale je dobré kontaktovat instruktora.
V některých případech je nutné doplnit stravu o kalorické doplňky nebo o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem , které podporují syntézu svalové hmoty.