Omega 3 , esenciální mastné kyseliny pro tělo, může být provedeno pouze s každodenní stravy. Pojďme zjistit, jaké výhody přinášejí a jaké potraviny je obsahují.
Co jsou Omega 3s
Omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny , tzv nezbytné , společně s omega 6 , protože je lze získat pouze ze stravy.
Tyto látky, metabolizované z potravy, plní nezbytné funkce pro neurologický vývoj a nervový systém, a proto musí být integrovány, pokud je strava nedostatečná.
Vlastnosti mastných kyselin a jejich fungování
Patří do rodiny polynenasycených tuků, které obsahují několik dvojných vazeb ve své chemické struktuře. Jejich název pochází z pozice první uhlíkové dvojné vazby, počínaje od konce řetězce.
Počínaje počítáním od uhlíku, který je v poslední části (nazývaný „omega“), zaujímá třetí pozice , odtud termín omega 3. Totéž platí pro omega 6 mastné kyseliny, kde první dvojná vazba je mezi šestým a sedmým atomem uhlíku, počínaje konečnou methylovou skupinou.
K metabolizaci těchto mastných kyselin dochází prostřednictvím enzymů. Ten je transformuje na jiný typ polynenasycených mastných kyselin, které se nazývají semi-esenciální. Enzymatický účinek na tyto kyseliny prodlužuje jejich uhlíkový řetězec a zvyšuje počet dvojných vazeb.
Konkrétně, kyselina linolová je předek mastných kyselin omega 6 řad , zatímco alfa-linolenové kyseliny, ze na omega-3 řady .
Dále jen " kyseliny alfa-linolenové (ALA) , nejčastější mastné kyseliny, se nachází pouze v rostlinných potravinách (oleje, olejnatá semena , listová zelenina) a u některých zvířat, zejména travní krmena.
Hlavními deriváty metabolismu kyseliny alfa linolenové jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosanová (DHA). Jsou to mastné kyseliny s dlouhým řetězcem obsažené hlavně v tucích ryb ze studených moří a řas, proto se také nazývají mořské omega-3.
Lidské tělo používá hlavně energii alfa-linolenovou k získání energie, mnohem méně mastných kyselin na bázi moře.
Proč jsou nezbytné?
Je to kategorie mastných kyselin definovaná jako nezbytná pro zdraví, která však není syntetizována tělem. Konkrétně se jí nepodaří produkovat esenciální mastné kyseliny linoleové a alfa-linolenové. Mohou být tedy zavedeny pouze prostřednictvím jídla nebo ve formě doplňků stravy.
Jakmile jsou tyto živiny metabolizovány, jsou přeměněny na poloesenciální kyseliny se specifickými metabolickými funkcemi.
Jsou přítomny v buněčných membránách a mají charakteristiku zachování jejich integrity. Jsou proto nezbytné pro řadu funkcí pro:
- výroba energie
- tvorba buněčných membrán
- přenos kyslíku ze vzduchu do krve
- umožňují syntézu hemoglobinu
- funkce prostaglandinů
- správná hormonální rovnováha
- Produkce hormonů
Nedostatek těchto kyselin způsobuje únavu, suchou pokožku, nedostatek imunity, zpomalení růstu, sterilitu.
Na co jsou
Jsou nedílnou součástí buněčných membrán našeho těla a ovlivňují funkce jejich receptorů. Zejména:
- přispívají k vylučování hormonů, které regulují srážení krve
- pomoc při kontrakci a relaxaci stěn tepen
- působí proti zánětu
- také se vážou na receptory v buňkách, které regulují genetickou funkci
Právě z tohoto důvodu upřednostňují řádné fungování našeho kardiovaskulárního systému , zlepšují krevní oběh a zabraňují hromadění cholesterolu a triglyceridů. Kromě toho posilují imunitní systém a chrání buňky podporou jejich obnovy.
Protože jsou důležité
Hrají tedy roli v prevenci srdečních onemocnění, z ' mrtvice a rakoviny, a pomoc v případě lupus, ekzémy a revmatoidní artritidy.
Příznivý účinek těchto tuků je patrný v případě srdečních chorob. Několik studií ukázalo, že pomáhají normalizovat nepravidelný srdeční rytmus, aniž by je tlačily k nebezpečným nebo potenciálně fatálním nepravidelným rytmům. A to je zásadní, pokud si myslíme, že arytmie jsou zodpovědné za většinu úmrtí na infarkty.
Rovněž snižují krevní tlak a zlepšují elasticitu krevních cév. Ve vyšších dávkách (pokud užijete alespoň 250 mg DHA + EPA) normalizují hladiny triglyceridů.
Důkazy o významu omega 3 se objevily v italské studii o přežití infarktu myokardu. U pacientů, kteří přežili srdeční infarkt, měli ti, kteří užívali 1 g omega-3s každý den po dobu tří let, méně pravděpodobný výskyt srdečního infarktu, mrtvice a náhlé smrti než ti, kteří užívali placebo. . Zejména riziko náhlé srdeční smrti bylo sníženo o 50%.
Všechny výhody
Mezi přednosti těchto mastných kyselin jsou různé. To je základní důvod, proč je třeba brát v každodenní stravě. Jsou především užitečné pro :
- působit proti arterioskleróze a dalším kardiovaskulárním onemocněním, snižovat hladiny triglyceridů a cholesterolu , „špatné“ (LDL)
- bojovat proti zánětlivým onemocněním (jako je revmatoidní artritida, Crohnova choroba , ulcerózní kolitida) díky schopnosti redukovat zánětlivé stavy
- léčit kožní problémy , jako je lupénka a dermatitida
- podporují pohodu centrálního nervového systému , zejména mozku, pro kognitivní vývoj a pro novorozenecký vývoj.
- působí proti neurodegenerativním patologiím, jako je Alzheimerova choroba
- podporují metabolismus kostí zvyšováním hladin vápníku a relativním ukládáním tohoto minerálu do kostry
Potraviny bohaté na omega 3: kde je najdete?
Schopnost těla odvodit omega 6 a deriváty omega 3 z jiných tuků nebo je získat z potravy má tendenci klesat s věkem, ale může být také snížena některými léky, jako je kortizon a podmínky jako alkoholismus a podvýživa. To znamená, že dvě semisenciální mastné kyseliny DHA a EPA musí být zavedeny s jídlem.
Je nezbytné mít stravu, která obsahuje potraviny, které je obsahují.
Podle údajů EFSA (Evropské agentury pro bezpečnost potravin) a WHO (Světová zdravotnická organizace) je minimální doporučený denní příjem 2,5 - 3 g . Během těhotenství a kojení by měla být minimální dávka zvýšena o 20%.
Určité zdroje živočišného a rostlinného původu zaručují přísun těchto živin a měly by být konzumovány dvakrát týdně .
Živočišné zdroje
Některé druhy ryb , zejména ryby s nejtučnějším masem a odrůdami v Severním moři (ančovičky, treska obecná, losos atlantický, tuňák, makrela a související rybí oleje). Oni jsou také nalezeni v žloutku .
Rostlinné zdroje
Olejnatá semena a rostlinné oleje z nich a také v zelené listové zelenině.
Potraviny, které jej obsahují, jsou zejména ořechy a jejich olej, semena a lněný olej, olejnatá a konopná semena, řepkový olej, semena chia .
Špenát a některé „tučné“ zeleniny, jako je avokádo .
I řasy jsou zdrojem těchto mastných kyselin, které jsou přítomny v různých množstvích v závislosti na typu.
Konečně jsou také bohaté na sójový lecitin, látku získanou ze sóji.
Omega 3 a strava
U vegetariánské stravy (nebo bez ryb) je však vhodné zajistit správné množství těchto mikroživin jednoduchými opatřeními:
- omezit příjem nasycených a hydrogenovaných tuků (hojný ve svačině, hydrogenovaných margarinech, rychlých jídlech a potravinách obsahujících hydrogenované rostlinné oleje, jako jsou sušenky, sušenky, koláče).
- berte hlavně mononenasycené tuky : je proto vhodné preferovat olivový olej a ořechový olej a konzumovat potraviny, jako jsou avokádo, olivy, lískové ořechy, pistácie, makadamové ořechy , arašídy a pekanové ořechy.
- omezit příjem rostlinných olejů bohatých na omega 6 , hlavně obsažených v semenném oleji, kukuřičném oleji, slunečnicovém oleji.
- obsahují denní zdrojem omega 3 mastných kyselin, díky lněný olej .
Tichý zánět: co to je a jak to napravit
Velmi časté faktory v západním světě, jako je stres, změna rytmu spánku a bdění, znečištění a nesprávná výživa, mohou vyvolat zánětlivý proces zvaný „tichý“, protože je přítomen u mnoha jedinců bez příznaků. Je to vlastně velmi nebezpečné, protože hraje spouštěcí roli ve vývoji aterosklerózy.
A příjem těchto živin hraje roli v prevenci zánětu.
Omega 3, zrak a mozek
Málo zdůrazněna výhoda těchto mastných kyselin je jejich schopnost chránit a udržovat vizi očí. Ve skutečnosti vykonávají ochranný účinek v neuronálních mechanismech spojených s přenosem světelného impulzu do mozku, zejména v případě nočního vidění.
Zejména u plodu a dítěte umožňuje vyšší doplněk než normální potřeby dospělého lepší nervový a oční vývoj.
Ve stáří může doplněk zabránit mírným kognitivním poruchám.
Omega 3 a srdce, krevní tlak a triglyceridy
Chrání endotel, tj. Buněčnou membránu, podporují pružnost kapilár a zlepšují krevní oběh.
Působí na tvorbu mastných plaků v tepnách, fluidizují plazmu a snižují agregaci krevních destiček , což podporuje normalizaci krevního tlaku.
Všechny tyto akce vedou z dlouhodobého hlediska ke snížení možnosti kardiovaskulárních příhod.
Omega 3 a sport
Nedávné studie prokázaly výhody také v případě sportovců. Zdá se, že pomáhají sportovnímu výkonu , dodávají energii a snižují pocit únavy.
Také se zdá, že brání zánětům šlach, tkání kloubů a svalů, zejména u sportů, které vyžadují odolnost a prodloužené úsilí.
Omega 3 a deprese
Zejména se zdá, že doplňky kyseliny DHA zmírňují mírnou nebo střední depresi a podávání EPA a DHA je zahrnuto v léčbě těžké deprese a bipolárních poruch.
Několik studií podtrhuje její účinnost i pro dětské blues. Ve skutečnosti, když se užívá během těhotenství, zdá se, že významně snižuje výskyt poporodní deprese . Zdá se, že vyšší koncentrace DHA v mateřském mléce, spojená s vysokou spotřebou ryb, souvisí s nižší pravděpodobností rozvoje této formy deprese matky.
Kontraindikace
Předávkování
Nadměrný příjem těchto mastných kyselin (vyšší než je doporučená 3 g) může také zahrnovat rizika. Ve skutečnosti se mohou vyskytnout nevolnost, křeče, zvracení, průjem a vzácně potíže srážení krve.
Kromě toho může nadměrná konzumace ryb vést k hromadění těžkých kovů, které lze díky těmto potravinám přizpůsobit kvůli znečištění vody.
Alergie
Můžete mít přecitlivělost nebo alergii na některé složky v kapslích s doplňkem, jako jsou želírující látky, takže je vždy nutné zkontrolovat testy na alergii.
Interakce s drogami
Vzhledem ke svým vlastnostem ředění krve může zvýšit výskyt krvácení a mrtvice a také zvýšit riziko krvácení. Příjem je proto kontraindikován v případě léčby antikoagulačními léčivy (coumadin, acenocoumarol) a léky, které snižují srážení krve, jako je aspirin, nesteroidní protizánětlivá léčiva, jakož i potravin s tímto typem účinků, jako jsou česnek a ginkgo biloba.
Ti, kteří užívají hypoglykemické léky, by se měli před použitím doplňků mastných kyselin poradit také se svým lékařem.