Vše, co potřebujete vědět o cukrech, základních makronutrientech pro získání energie, kterou můžete utratit, ale potenciálně nebezpečné, pokud se spotřebují v nadbytku. 
Cukr (také nazývané sacharidy ) jsou součástí rodiny sacharidů a patří mezi hlavní zdroje energie v těle . Ve skutečnosti je to jejich přítomnost, která dokáže zajistit palivo nezbytné k plnění běžných životních funkcí.
Cukry: trochu chemie
Když mluvíme o cukrech, máme na mysli třídu makronutrientů, mezi které patří také proteiny a lipidy . Skládají se z uhlíku, vodíku a kyslíku a poskytují 4 kalorií na gram.
Jsou rozděleny do dvou velkých skupin: jednoduché a komplexní cukry.
Jednoduché cukry
Tyto jednoduché cukry jsou tak nazývají proto, že mají základní chemickou strukturu a dodává energii okamžitě k dispozici pro organismus. V této kategorii klasifikujeme:
- monosacharidy : jsou složeny z jediného uhlíkového řetězce . Počet atomů je mezi 3 a 7. Zahrnují glukózu, fruktózu a galaktosu.
- disacharidy: sestávají ze dvou monosacharidů . Pojďme mluvit o sacharóze, laktóze a maltóze .
- oligosacharidy : mají více molekul uhlíku , ale jejich počet nepřesahuje 10. Mluvíme o maltodextrinech.
Všechny tyto látky sdílejí skutečnost, že mají sladkou chuť, jsou krystalizovatelné a rozpustné ve vodě .
Složité cukry
Konečně, tam jsou komplexní cukry , často odkazoval se na jako dobré cukry (nebo uhlohydráty) . Mají mnohem pomalejší čas trávení, a proto nezpůsobují glykemický hrot jako jednoduché cukry.
Také se zpřístupňují jako záložní zdroj . Vypadají jako nerozpustné látky, bez chuti nebo tvaru. Zde najdeme polysacharidy , které zahrnují škrob , celulózu a glykogen.
Metabolismus cukru
Proč je cukr z našich stolů často zakázán? Co leží za tímto makronutrientem?
Její metabolismus začíná z úst, kdy sliny začínají štěpit cukry na malé jednotky monosacharidů (glukóza, fruktóza a galaktóza) . Tyto látky jsou absorbovány v tenkém střevě a poté jsou odkloněny do krve, aby dosáhly jater. Fruktóza a galaktóza se převede na glukózu , pouze cukr, který zůstává v oběhu.
V tomto okamžiku si játra vyberou, zda:
- použijte jej jako glykolýzu jako zdroj energie pro všechny hlavní orgány a oblasti těla.
- přeměňte jej na glykogen, aby měl rezervní zásoby .
- přeměňte jej na aminokyseliny , lipidy nebo složky nukleových kyselin.
Glykemický index
Hladina glukózy v krvi se nazývá glykemický index . Tato hodnota musí zůstat konstantní, aby bylo tělo zdravé. Tato homeostáza je zajištěna dvěma procesy.
Inzulinový hormon se uvolňuje ihned po jídle . To přeměňuje nadbytek glukózy na glykogen, a proto je hladina cukru v krvi snížena.
V tomto okamžiku zasahuje další hormon, glukagon. Jeho úkolem je zvýšit glykemický index na normální hodnoty. Proto uvolňuje glukózu nahromaděnou jako rezervu, čímž je dostupná pro buněčné aktivity.
Pokud je strava nastavena nesprávně a zvýhodňuje konzumaci cukrů a uhlohydrátů , vysoké hladiny cukru v krvi vedou v průběhu času k řadě problémů.
Dochází k dysfunkci buněk zodpovědných za produkci inzulínu , zvyšuje hladinu cukru v krvi nalačno a zvyšuje se riziko cukrovky .
Kde se nacházejí cukry?
Abychom pochopili, kolik a jakých cukrů zavádíme do naší stravy, pokusme se vyjasnit potraviny, které by se neměly vyhýbat. Ve skutečnosti se nadměrné množství cukru často konzumuje, aniž by si toho bylo vědomo.
Potraviny, které obsahují cukr v přirozené formě
Cukr je přítomna v přírodní formě v mnoha druzích ovoce a zeleniny , i když v různém množství. Hodně záleží nejen na druhu jídla, ale také na jeho zralosti . Například nezralé ovoce bude mít ve srovnání s zralým ovocem nízký obsah cukru.
Výhodou je, že při jídle alespoň 5 porcí denně těchto potravin budeme také plní vlákniny , vitamínů a minerálů . Pokud také upřednostňujeme ekologické ovoce , mohli bychom snadno jíst také kůru, kde se často skrývají cenné látky pro pohodu.
Dokonce i med by měl být uveden v této kategorii, takže je to skutečné přírodní sladidlo . Odhaduje se, že přítomnost cukrů je 80% .
A konečně nemůžeme opomenout mléko a jeho deriváty . Laktóza , často zdrojem potravinové nesnášenlivosti, je obsažen v rozsahu 5% kravského mléka .
Průmyslové cukry
Průmyslové cukry , které se vyrábějí výhradně ke slazení potravin, si zaslouží samostatnou diskusi . V této kategorii rozlišujeme:
- cukry podobné těm přírodním : podléhají procesu, díky kterému jsou velmi podobné přírodním produktům. Mluvíme o agávovém sirupu , javorovém sirupu , hroznovém sirupu a různých druzích melasy.
- sirupy: zahrnují kukuřičnou glukózu, rýži nebo ječmenovou glukózu, pšeničnou glukózu.
- krystalizované cukry : jedná se o klasický cukr, třtinový cukr , kukuřičný a pšeničný slad, rýži a ječmenný slad, fruktózu.
Role cukrů
Cukry nesmí být zcela vyloučeny z naší stravy, protože opakujeme, že jsou hlavním zdrojem energie asi 60% z celkového množství. Jejich optimální potřeby by neměly výrazně překročit 10% jejich denních kalorií .
Potřebujeme pouze vědět, jak zvolit typ, který zavedeme do stravy. Konkrétně by bylo vhodné postupovat podle těchto tipů:
- snížit jednoduché cukry, aby bylo jasné, ty, které sladké občerstvení, sladké nápoje a mnoho průmyslových výrobků sladí. Všechny rafinované cukry, jako je běžný bílý stolní cukr (sacharóza) a glukóza (často se používají jako potravinářská přídatná látka), jsou zdraví škodlivé.
- Naopak, musí být upřednostňovány přírodní alternativy, jako je med, stevie, tabla nebo celozrnná třtina.
- Nakonec buďte opatrní, abyste nespadli do pasti sloganů „bez přidaného cukru“. Pokud ztrácíte čas čtením nutričních hodnot na etiketě, zjistíte, že vždy existují skryté cukry.
Kromě rizika diabetu by se tato látka mohla stát skutečným nepřítelem pro naši pohodu. Nadměrná konzumace je ve skutečnosti také vystavena obezitě , kardiovaskulárním onemocněním a zubnímu kazu .
Zde jsou další pokyny pro vaši pohodu u stolu:
- Potraviny bohaté na bílkoviny : co to je a jak je jíst
- Dráždivé tlusté střevo : příznaky, léčba a správná výživa
- Jaké jsou nejslavnější a dodržované diety
- Miniprůvodce kořením ke spalování tuků : co to je a jak je používat
- Výpočet kalorií : jak se provádí a k čemu se používá
- Potraviny proti stárnutí pro dietu proti stárnutí
- Vysoký cholesterol : hodnoty, důsledky a dobré stravovací návyky
- Příznaky a léčba žaludečního refluxu : co jíst?