Plavání: první tréninkové stoly, které se dostaly zpět do formy
Jakmile překonáte překážku přípravy na vstup do bazénu, co dělat, abyste mohli začít trénovat? Malý tréninkový program.
Už jsme viděli, jak snadné je připravit se na bazén. Stačí trochu metody a schůzka s vodou se stane okamžikem, který se nevzdáte za nic na světě, bez ohledu na roční období.
Plavání je vhodné zejména pro ty, kteří se chtějí vyhnout sportům s vysokým dopadem, které by mohly způsobit problémy, například při nadváze. Zlepšuje krevní oběh (sbohem celulitidy!), Je téměř stejně uvolňující jako jóga, cvičí srdce a - úžasně řečeno - posiluje imunitní systém. Pokud jste jedním z těch, kteří „v zimě nemají bazén, protože jsem zima“, nemáte ani tu omluvu: pravidelným plaváním budete mít dobrou šanci zůstat stejně zdravé jako ryby po celou sezónu. V létě by však plavání mohlo být jediným příjemným sportem, s výjimkou burraco na pláži.
Samozřejmě, stejně jako u jakékoli sportovní aktivity, mohou existovat kontraindikace , jako jsou například konkrétní patologie páteře nebo kloubů ramene, ucha nebo spojené s alergiemi na chlor. Pokud se chcete vážně angažovat, rezervujte každoročně výhodnou návštěvu sportovního lékaře : bude vás to stát stejně jako osvědčení o dobrém zdravotním stavu vypracované praktickým lékařem, ale poskytne vám informace o vaší fyzické kondici, které by mohly být zásadní.
Jste technicky dobrý plavec? Dokážete plavat ve všech čtyřech stylech? Dokážete se otočit? Pokud nejste skvělí, možná budete chtít zvážit několik lekcí s instruktorem. Pokud nevíte, jak plavat delfíny, nahraďte odpovídající cvičení prsa nebo smíšené cvičení, které se skládá z delfínových nohou a prsou nebo stylních zbraní. Pokud nevíte, jak provádět pravidelné zatáčky, budete prostě trochu pomalejší. Důležité je, že se během cvičení nezastavíte.
Následující tréninky lze provést přibližně za 40 minut. Nezapomeňte před začátkem vždy zahřát nejméně 200 metrů ve svém oblíbeném stylu.
Nezapomeňte to brát snadno a nenechte se odradit - vaším cílem bude dokončit trénink a postupem času se stát odolnějším. Takže se nemusíte bát, pokud se musíte zastavit častěji, než jste čekali: uvidíte, že při neustálém tréninku budete moci postupně plavat na velké vzdálenosti bez zastavení.
Na začátku by se mohlo zdát obtížné sledovat pokryté metry: obecně je olympijský bazén dlouhý 25 metrů, takže ke zjednodušení věcí byste mohli mentálně transformovat měřiče na bazény (25 m = 1 bazén; 50 m = 2 bazény; 100 m = 4 tanky atd.)
Pro některá cvičení budete potřebovat malé nástroje : pádla, která si položíte na ruce, aby posílily horní část těla, polovina ploutví, která zlepší vaše nohy a hýždě, prkno a tahová bóje (určitě již budou k dispozici plavcům ve vašem bazénu) .
Dalším důležitým prvkem jsou hodiny : pravděpodobně budete mít na zdi v bazénu časovač. Postupem času budete muset sledovat svůj pokrok, ale především se musíte vždy podívat na dobu přestávek, které jsou stejně důležité jako cvičení.
Začněme?
První den (během prvního měsíce):
- Zahřejte se dobře! Do 400 m ve svém oblíbeném stylu.
- 1 minuta přestávka
- 7 minut rychlá freestyle
- 1 minuta přestávka
- 5 minut freestyle rychleji než předchozí
- 1 minuta přestávka
- 3 minuty při maximální rychlosti
- 1 minuta přestávka
- Osmkrát s 5sekundovou přestávkou: 25m freestyle nohy + 25m freestyle zbraně pomocí pull bóje
- 10 minut volným stylem: maximální rychlost 25 m následovaná 20 sekundovou přestávkou (pokud budete plavat s někým, můžete udělat štafetu a začít, až dorazí váš partner, takže to bude zábavnější)
- Relaxace dle libosti (například několik velmi pomalých dvojitých zad)
Druhý den začíná vždy zahřátím minimálně 200 metrů.
Pro zbraně, které nosí pádla :
- 200 m volný způsob
- 50 m prsa
- 25 m delfín (pokud nevíte jak na to, nahraďte jej zády)
- 150 m volný způsob
- 50 m prsa
- 25 m delfín
- 100 m volný způsob
- 50 m prsa
- 25 m delfín
Pro nohy nosí ploutve a tlačení desky opakujte 6 krát:
- 25 m freestyle nohy při volném potápění (dýchejte, když to už nemůžete vzít)
- Pouze zadní nohy 25 m
- Nejméně 200 m relaxace podle potřeby (např. Dvojitá záda)
Po prvním měsíci můžete tento alternativní program použít první den:
- Vytápění minimálně 200 m
- 300m freestyle nohy s ploutvemi
- 100m volný freestyle: 25m sprint následovaný 1 minutou odpočinku v každém kole
- 100m smíšený (delfínský žabí styl)
- 200m freestyle nohy s ploutvemi
- 100m volný freestyle: 25m sprint následovaný 1 minutou odpočinku v každém kole
- 100m smíšený (delfínský žabí styl)
- 100 m freestyle nohy s ploutvemi
- Nejméně 200 m relaxace podle potřeby (např. Dvojitá záda)
Chcete plavat potřetí, možná v neděli ráno?
- Po obvyklém zahřátí udělejte volný styl 750 m (pokud je to možné)
- 1 minuta přestávka
- 400 m zpět
- 1 minuta přestávka
- 400 m prsa
- 1 minuta přestávka
- 100m dvojitá zpětná relaxace s žabími nohama (nebo jakýmkoli stylem, který preferujete)