Skákající lano, výhody
Náročné, zábavné a udržitelné: švihadlo je nový kardio trend pro trénink svalů a reflexů. Pojďme zjistit proč.
Pochází z dob starověkého Řecka . V některých zemích je to sport provozovaný na konkurenční úrovni . A určitě je to součást dětských vzpomínek mnoha z nás. Švihadlo je opět v módě.
Milují ho celebrity
Přeskakování je nedílnou součástí tréninku hereček a modelů , od Gigi Hadid až po Kate Hudsonovou . Důvod je rychle vysvětlen. Švihadlo je ideální pro harmonické tónování svalů paží, ramen, břicha, hýždí a nohou . Kromě toho pomáhá rozvíjet pohyblivost a fyzickou vytrvalost , jakož i zlepšit rovnováhu a koordinaci paží a nohou , což nejsou zanedbatelné výhody.
Není náhodou, že lano je nutností pro boxery a je součástí tréninku s vysokou intenzitou, jako je CrossFit . Obecně je vhodný pro všechny sportovce, amatérské i profesionální, kteří potřebují optimalizovat reaktivitu a rychlost pohybu ve stísněných prostorách. Seznam výhod není dokončen: pomáhá stabilizovat srdeční frekvenci , krevní tlak a zvyšuje přísun kyslíku do krve .
Švihadlo je vhodné také pro ty, kteří chtějí zhubnout . Ve skutečnosti můžete za třicet minut přeskakování spálit až tři sta kalorií . Hi-tech modely lan mají vestavěný čítač, který detekuje provedené kola a spálené kalorie. Švihadlo lze považovat za platnou alternativu k joggingu a běhu , které lze praktikovat uvnitř ve dnech špatného počasí.
Časem a dovedností může poskytnout velkou spokojenost. Můžete jít od nejjednodušších cvičení k reálnému vývoji mistrovství světa . Důležité je být trpělivý a stálý ve výcviku. Chcete-li se nudit, jednoduše změňte kombinace cvičení , které jsou opravdu mnoho.
Výběr lana
Švihadlo je levný sport . Pokud jde o boty, je lepší nosit tenisky s křížovým tréninkem , zejména na začátku . Výběr řetězce si zaslouží určitou reflexi. Nástroj s nízkou až střední rychlostí rotace bude vhodný pro začátečníky i pro ty, kteří jej používají ne více než dvakrát týdně.
Ti, kteří cvičí dvakrát až čtyřikrát týdně, se rozhodnou pro lano s dobrou tekutostí a střední rychlostí rotace. Pro intenzivní trénink je výhodný nástroj s váženými držadly. To vám umožní kombinovat kardiovaskulární práci s posilováním svalů. V každém případě musí být držadla ergonomická a neklouzavá .
Správné nastavení délky nástroje je důležité pro úspěch cvičení. Bohužel se špatně kalibrovaným lanem se zbytečně zvyšuje jak obtížnost, tak únava. Většina modelů na trhu má nastavitelný kabel . Chcete-li najít ideální prodloužení, umístěte jednu nohu doprostřed lana a zvedněte kliky - neměly by být o výšce podpaží.
Dalším prvkem, který je třeba brát v úvahu, je odolnost proti oděru , která závisí na obvyklém místě praxe a typu podlahy (dlaždice, parkety, asfalt, zem ...). Toto kritérium platí zejména pro venkovní trénink, aby se zabránilo opakovanému tření lana v důsledku opakovaného tření.
Před začátkem…
Boxeři to učí: nemusíte skákat vysoko , alespoň na začátku. Malé rychlé skoky stačí, lano prostě musí projít pod naší nohou. Před každým tréninkem nezapomeňte připravit svaly s trochou zahřátí . Uděláte pár minut chůze nebo běhu na místě. Nakonec se držte, zejména natahování pásů lýtek a tricepsů. Pro dokonalý chmel udržujte lokty pevně a chodidla v souladu s boky.
Při skákání musí být prsty pružné a pružné . Přístup bude postupný, a to jak pro úroveň obtížnosti cvičení, tak pro tónování. Z chmele s nohama dohromady přejdeme k těm, kteří mají nohy od sebe (skákající zvedáky) a pak na křížový skok . A znovu, od jednoho skoku pro každou nohu na dva najednou na každém konci a tak dále. Jakmile budete mít dobrou koordinaci mezi očima a paží, můžete si vyzkoušet křížový trénink se svým nejlepším přítelem.
Plocha potřebná pro trénink je tři až čtyři čtvereční metry , zatímco užitečná výška je asi dvacet pět centimetrů více nad hlavou . Ideální povrchy, na které můžete skočit, jsou dřevěná podlaha nebo tréninková rohož odolná proti nárazům .
Základní cvičení
Držte lano ve stoje a zastavte ho na zemi s nohama ve středu. Odtud to začněte posouvat dopředu a pracujte na otáčení zápěstí. Přeskočte, jak rychle prochází, nejprve pod jednou nohou a poté pod druhou.
Postupně koordinujte skok tak, aby byl prováděn společně s nohama a rychleji a rychleji. Udělá se pět sad třiceti chmelů s přestávkou třicet až šedesát sekund mezi opakováním.
Přepněte do postranního kolébky : Rozložte si nohy (šířka ramen od sebe) a zavřete je, přeskakujte lano. Je na řadě lyžař : Představte si, že jste lyžař, a skok s nohama dohromady pohybující se ze strany na stranu. Jako zvonek : Bell : držte nohy pohromadě a skočte nejprve skokem dopředu a pak dozadu.
Na závěr s Ali Shuffle : Když kroužíte lano, nůžky se pohybují nohama dozadu a dopředu. Každé cvičení by se mělo opakovat třikrát. Odskočte na dvacet sekund, jak je znázorněno, poté pauzu na třicet sekund, než se přesunete k další.
Nakonec si vezměte staré lano a rozřežte ho na polovinu , každou polovinu opakujte, jako by to bylo námořní lano. Tímto způsobem budete moci provádět ad hoc cvičení, aby tón tricepsů - zadní části paže - proti hromadění tuku a ochablé kůže. Jednoduše otočte obě poloviny rukama a zápěstí, jako byste chtěli přeskočit lano nohama, které se trochu sníží ze země.
Kontraindikace
Cvičení skokového lana mají, pokud se provádí správně, méně traumatický dopad - jak na záda, tak na dolní končetiny - než chůze , jogging a běh.
Sportu je však třeba se vyhnout - nebo praktikovat pouze po konzultaci s lékařem - pokud trpíte :
• obezita nebo těžká podváha ;
• vysoké riziko kardiovaskulární a mozkové ischemie ;
• Těžké akutní poruchy zápěstí a ramene ;
• plicní chronická obstruktivní;
• poruchy kloubů kyčle , kolena , kotníku a chodidla ;
• Diskopatie , lumbago, nestabilita kloubů, ischias, laxnost vazů, bolest třísel;
• Posturální problémy, jako je komplikovaná hyperlordóza a skolióza;
• Chronická tendonitida .