Pokud uvažujete o užívání doplňků stravy: kdy je použít a jak se na vás nejčastěji dostanou otázky. Zkusme vrhnout trochu světla.
Potravinové doplňky, jsou opravdu užitečné? Předpokládejme, že často dochází k opakujícím se onemocněním, častým bolestem hlavy a únavě bez zjevného důvodu. Základem všech těchto nepohodlí je obvykle nedostatek vitamínů a minerálů, které možná nejsou přijímány dostatečným způsobem při stále méně narušené a nesprávné stravě.
V těchto případech je vhodné, aby se tyto důležité prvky naplnily, uchýlit se k doplňkům stravy. Kdy je však použít a jakým způsobem, u těch, kteří se rozhodnou je přijmout, často vznikají pochybnosti.
Doplňky se rodily přesně pro vyvážení nedostatečné stravy živin . Mezi nejčastěji používané jsou vitamín D, železo, hořčík a vitamin B12. Vždy mějte na paměti, že existují reálná rizika předávkování.
Proto je velmi důležité dávat pozor, abyste nepřekračovali dávky doporučené lékařem. Ve skutečnosti se mohou vyskytnout závažné nežádoucí účinky, zejména u vitamínu E a vitaminu A.
Podívejme se na ně jeden po druhém, s jejich vlastnostmi a doporučenými dávkami.
Doplňky stravy: vitamin D
Také známý jako „sluneční vitamín “, protože ho naše tělo dokáže syntetizovat pouze díky slunečnímu záření, je v současnosti středem četných vědeckých studií. Zdá se, že je schopen ovlivnit počátek různých autoimunitních nemocí i určitých rakovin.
Omezená denní dávka je 5 mikrogramů až do věku 50 let, zatímco po tomto věku by bylo vhodné přejít na vyšší doplněk až po 15 mg po dosažení věku 70 let.
Je obsažen v mastných rybách, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky, ve vaječném žloutku, sýru a v hovězím játrech.
Doplňky stravy: vitamin B12
Zásadní pro různé funkce těla, jako je tvorba červených krvinek, hraje důležitou roli při přeměně nebezpečného homocysteinu na methionin , pro blaho celého kardiovaskulárního systému. Syntetizovat ji mohou pouze zvířata, takže by se měla brát v případě vegetariánské a veganské stravy, která přesně vylučuje příjem potravin živočišného původu.
Nedostatek se obvykle projevuje jako zvonění v uších, poruchy nálady nebo ztráta citlivosti v rukou. Doporučená dávka u dospělých je za normálních podmínek 2,4 mikrogramů, která se má zvýšit v případě užívání léků s inhibitorem protonové pumpy nebo v případě závažných nedostatků.
Potraviny, které jsou v něm bohaté, jsou: červené maso, švýcarský sýr, ryby a měkkýši, červené maso, mléko a jogurt.
Potravní doplňky - vitamín C
Nedostatek vitamínu C je mylný mýtus, přinejmenším v Itálii, kde se po 30 let rozšířila myšlenka, že nedostatek kyseliny askorbové je původem všech sezónních onemocnění . Víra spojená s jeho antioxidačními vlastnostmi, samozřejmě, ale také s vědeckými indikacemi, které výrazně tlačily jeho vlastnosti proti stárnutí.
Je pravda, že napomáhá vstřebávání železa a aktivuje kyselinu listovou , působí proti rakovině, snižuje toxicitu některých minerálních solí, ale především chrání před volnými radikály. Dietní příjem 60-90 mg denně je víc než dost pro potřeby dospělého člověka, a může být pokryta kiwi nebo pomeranč denně .
Pokud opravdu chcete přejít na doplněk vitamínu C, podle ministerských směrnic nesmí denní dávka překročit 180 mg kyseliny askorbové. Nachází se ve všech citrusových plodech, kiwi, bobulech a červené a žluté zelenině, jako jsou papriky, rajčata a chilli, ale také v petrželce, v kříži a bramborách .
Potravinové doplňky: hořčík
Jeho nedostatek se projevuje různými poruchami, dokonce ovlivňujícími různé systémy: migrény, hypertenze, zácpa , nespavost, podrážděnost, změny reflexů šlach… Je to proto, že se podílí na různých biologických funkcích organismu . Doporučená dávka je 310 mg denně do 30 let věku. Dávka by pak měla být zvýšena na 320 - 400 mg.
Potraviny nejbohatší na hořčík jsou: celozrnná pšenice, krevety, fazole, hrášek, špenát, mandle a kešu, hořká čokoláda.
Potravinové doplňky: železo
Jeho nedostatek je dobře známý jako anémie a v současnosti je ve světě velmi rozšířený . Je zodpovědný za tvorbu hemoglobinu v červených krvinkách, to znamená, že buňky v naší krvi jsou zodpovědné za přenos kyslíku z plic do tkání. Příznaky nedostatku jsou chronická únava, dušnost, vždy studené ruce a nohy. Doporučená denní dávka se liší podle věku. Od 18 do 50 let je příplatek 19 mg dobrý, zatímco po 50 letech lze tuto dávku snížit na polovinu.
Potraviny, které jej obsahují, a to jak ve formě „heme“ (nejvíce asimilovatelné), tak ve formě „non-heme“, jsou: maso, drůbež, ryby a zeleninové zdroje, jako jsou luštěniny, brambory, tofu, špenát, sušené ovoce a hořká čokoláda.
Aby se zlepšila absorpce , je vhodné zvýšit také příjem vitamínu C nejen prostřednictvím doplňku, ale také sdružovat potraviny, jako jsou sladké brambory, citrusové plody, brokolice a červené papriky.
Přečtěte si také:
- Jak léčit depresi po dovolené
- Astaxanthin : stále více populární jako doplněk. Ale to opravdu víme?
- Veganská výživa: kde najít zdroje železa
- Vitamin B12 a paprsek v oku