Jíst potraviny bohaté na hořčík pro zajištění každodenního požadavku je nezbytné pro zajištění psycho-fyzické pohody.
Tyto bohaté na hořčík potraviny patří hlavně do světa rostlin : se nacházejí v celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny. Hořčík je minerál nezbytný pro zajištění fungování a tělo to pohoda. Ve skutečnosti existuje mnoho procesů, ve kterých hraje rozhodující roli ve všeobecném zdraví.
Hořčík, k čemu je
Hořčíku je minerální podílí na metabolismu lipidů, proteinů a sacharidů a je mimořádně důležité pro činnost nervového systému. Zajišťuje také zdraví kostí, zubů a svalů a posiluje srdeční sval. Stává se tak důležitým pro ochranu před kardiovaskulárními onemocněními.
Díky svým antioxidačním vlastnostem také pomáhá v boji proti nárůstu volných radikálů. Během těhotenství je nezbytné vyhnout se předčasným porodům a podpořit úplný vývoj plodu.
Denní požadavek
Při každodenní stravě by mělo být tělu zaručeno denní příjem asi 350 - 400 mg hořčíku . Tyto dávky jsou indikativní a mohou se lišit podle pohlaví a konkrétního psychofyzického stavu.
Zejména by tato potřeba měla být zvýšena během růstového období. Kromě toho je větší u těhotných a kojících žen, menopauzy a během menstruačního cyklu.
Přestože je hořčík v potravě snadno dostupný , je při procesu vaření rozptýlen . Nedostatečný denní příjem tohoto minerálu nezajišťuje zvlášť jasné a specifické příznaky.
Jakýkoli nedostatek hořčíku se obvykle projevuje vyčerpáním, únavou, podrážděností, křečemi břicha, špatnou koncentrací a pamětí, nespavostí . Tuto symptomatologii mohou také způsobit další faktory, jako je intenzivní fyzická námaha nebo období psychického nebo fyzického stresu.
Zjistilo se také:
- pidolát hořečnatý
- chlorid hořečnatý
Potraviny bohaté na hořčík
Rostlinná strava nabízí velké množství vitamínů a minerálů, včetně hořčíku. Některá jídla jsou cenným zdrojem tohoto minerálu.
Celá zrna a luštěniny
Celá zrna jsou některé z hlavních zdrojů hořčíku. Tento minerál však má tendenci se během vaření rozptylovat. Mohou být snadno začleněny do každodenní stravy.
Díky celozrnné mouce je lze jíst k snídani ve formě vloček nebo při jiných jídlech. Mezi obilovinami patří čestná zmínka o hnědé rýži, která sama o sobě poskytuje značnou dávku hořčíku.
Všechny luštěniny jsou rostlinné potraviny užitečné pro podporu každodenní potřeby hořčíku. Vynikajícím zdrojem jsou zejména hrách, nejlépe čerstvý a fazole.
Zelená listová zelenina
Mezi potravinami bohatými na hořčík jsou také zelená listová zelenina , špenát a řepa poskytují vitamíny, vápník a draslík, jakož i zaručující dobrou dávku hořčíku. Artičoky patří také mezi zeleninu s vysokou koncentrací hořčíku.
Čerstvé a sušené ovoce
Některé druhy ovoce jsou také velmi bohaté na tento minerál. Například fíky jsou vysoce energetická jídla užitečná pro budování obchodů s hořčíkem.
Banány, kromě toho, že jsou bohaté na draslík, také obsahují hodně hořčíku. Je ideální ke konzumaci před nebo po sportu nebo během prvního jídla dne.
Data jsou sušené ovoce, které se uchovává ve spíži a přidává se do ovocných salátů, koktejlů nebo koláčů. I když jsou prospěšné, jsou to velmi kalorická jídla a také poskytují značné množství cukru. Proto je lepší je konzumovat s určitou opatrností, aby se zabránilo excesům.
Ořechy, jako jsou mandle , lískové ořechy a vlašské ořechy, jsou také vynikající pro propagaci zdravých kostí, zubů a svalů. Pomáhá také zvyšovat paměť a koncentraci.
Dýňová semínka a sezamová semínka
A konečně, dýňová semínka, bohatá na další důležité minerály, se po pečení snadno konzumují jako svačina. I když v menším množství, je dobrá koncentrace hořčíku také nalezena v sezamových semenech.
Kopr
Kopr je aromatická rostlina, kterou lze snadno použít jako koření k obohacení pokrmů chutí a zdravím. Hořčík obsažený v této rostlině má tu zvláštnost, že se snadno přizpůsobí.
Hořké kakao a hořká čokoláda
Hořké kakao , bohaté na minerály, zajišťuje vynikající přísun hořčíku. Lze jej snadno připravit ve formě prášku přidaného do kávy.
Alternativně se nachází v hořké čokoládě. V tomto případě je dobré nezneužívat, aby nedošlo k nadměrnému množství cukru a tuku.
Kontraindikace
Užívání vyšších dávek hořčíku, než je denní potřeba, pravděpodobně pomocí doplňků stravy, může mít škodlivé následky.
Nadměrné množství minerálu je ve skutečnosti likvidováno ledvinami. Proto by měla být v případě renální nedostatečnosti věnována zvláštní pozornost.
Obecně by používání doplňků mělo být obvykle pod dohledem zdravotnického personálu, zejména pokud bude pokračovat po dlouhou dobu.
Užitečné tipy
Jíst alespoň tři porce ovoce a dvě porce zeleniny denně je doporučení výživových odborníků, aby zajistili správný požadavek na hořčík. Kromě toho je také důležité pít vodu bohatou na tento minerál, aby se hydratoval, a zároveň se nevystavovaly rizikovým nedostatkům.
Protože pouze jedna třetina hořčíku je absorbována z potravy během trávicího procesu, je důležité vědět, že existují poruchy, které mohou vést k potížím s absorpcí. Objevte také další informace o některých nemocech, které vyžadují suplementaci hořčíkem:
- Crohnova nemoc : přírodní léky a léky
- Nadměrné zvracení , jak to omezit
- Průjem , přírodní léčiva
- Cukrovka , co to je a jak jsou poruchy omezené
- Celiakie , co to je a jaké potraviny obsahují lepek
- Nízký krevní tlak : přírodní léčiva a doporučená jídla