Cvičení s tělesnou hmotností jsou velmi účinným cvičením ke zlepšení svalového tonusu a síly a k udržení dobrého celkového stavu kondice bez velkých obtíží. Jedná se o cvičení, která lze provádět doma nebo venku a která nevyžadují použití speciálních nástrojů, protože k jejich provádění se používá pouze tělesná hmotnost .
Existuje opravdu nekonečno cvičení s tělesnou hmotností. Kliky, dřepy, výpady, abs, lats, rotace, Jumping Jacks . Některé jsou opravdu základní, jiné vyžadují větší úsilí a intenzitu.
V každém případě není důležité to přehánět a začít s cvičením přizpůsobeným vašemu atletickému stavu a vašim cílům.
Postupnost , ale také stálost : proto, abyste se dobře trénovali, nemusíte to přehánět, spíš se každý den zavázejte i na pár minut a se správnou intenzitou .
Tělesná cvičení dělat doma
10 minut dobře provedených cvičení tělesné hmotnosti každý den as dobrou intenzitou může stačit ke zlepšení metabolismu , spálení kalorií a zvýšení síly pohybového aparátu.
Cvičení o tělesné hmotnosti, které navrhujeme, lze snadno provádět doma, pokud máte dostatečně velký povrch . Vše, co potřebujete doma, je pár trenérů , pohodlné oblečení a gumová rohož specifická pro fitness .
- Skákací zvedáky : Skočí na místo, které vyžaduje koordinaci paží a nohou. Když jsou nohy od sebe, paže zůstávají natažené nahoru. S nohama k sobě jsou paže umístěny po stranách. Je to perfektní cvičení pro zahřátí a přípravu vašeho těla a srdce na trénink.
ZAMĚŘENÍ : Všechny typy gymnastiky: od uznávaných disciplín po domácí gymnastiku
- Push up : Toto je opakované push-up cvičení. Provádí se s koleny dotýkajícími se země, pokud ještě nemáte správnou sílu v ramenou a pažích. V opačném případě spočívají prsty na zemi a pánev zůstává zvednutá. Kompletní cvičení pro ramena, paže, abs a záda.
- Crunch : je klasické cvičení pro břišní svaly. Provádí se vleže, zpět k zemi a kolena ohnutá před námi, na zemi nebo zvednutá. Lopatky se uvolňují ze země a ruce se natahují nad kolena, aby podpořily kontrakci břicha. Paže jsou složené za ušima, ruce se dotýkají hlavy. Nenucujete krk, ale úsilí je soustředěno do střední části těla.
- Step-up: další skvělá klasika tréninku tělesné hmotnosti. Z technického hlediska by byl potřebný konkrétní nástroj, ale můžete se obejít s židlí, jiným typem podpory nebo kroky v místnosti. Jdete nahoru a dolů z podpory v poměru úměrném vaší síle. Skvělé cvičení pro posílení čtyřhlavého těla a tónování glutes.
OBJEDNÁVKA : Cvičte během těhotenství, abyste zmírnili bolest
- Squat : Toto cvičení pracuje na čtyřhlavý sval, biceps, glutes a všechny velké svalové skupiny od pánve dolů. Skládá se z push-upů prováděných s nohama mírně od sebe (šířka ramene) s prsty směřujícími ven. Paže jsou přímo před námi a stehna se ohýbají k linii kolen. Chrbát a krk jsou rovné, upřený pohled dopředu.
- Plank : je jedním z nejpoužívanějších izometrických cviků na posílení celého těla. Provádí se na zemi a sám se polohuje podél ideální přímky vedoucí od kotníků k ramenům. Poloha se udržuje zvednutím ze země na špičkách chodidel a lokty spočívajícími na zemi. Cílem je vydržet v pozici tak dlouho, jak je to možné. Složitější variantou je zůstat s rukama rovně namísto loktů na zemi.
ZVLÁŠTNÍ : Sportovní výživa , nápady a rady
Cvičení tělesné hmotnosti, jak zhubnout
Pokud kromě toho, že chcete zůstat ve formě tím, že tónuje vaše svaly, je cílem ztratit pár kilo navíc , pak se úsilí bude muset zvýšit. Také v tomto případě existují specifická bezplatná tělesná cvičení, která lze kombinovat s těmi, která byla právě popsána. Je zřejmé, že bude důležité přijmout zdravý životní styl a vyváženou nízkokalorickou stravu . Podívejme se však na náznaky nejvhodnějších cvičení pro ty, kteří chtějí zhubnout.
- High Skip : Je to klasická jízda na místě, ale malý dopad. Spočívá v přivedení kolen k pupku. Kolena jsou vysoká a dotýkají se konců rukou. Vynikající pro zahřátí celého těla pomalým tempem a pro spalování tuků stále udržitelnějším tempem.
- Plíce na místě : Jedná se o skvělé cvičení pro posílení svalových skupin stehen, přední a zadní. Mohou být provedeny krokem vpřed a ohnutím s protilehlou nohou, která se dotýká kolena na zemi nebo s nohama od sebe, jednoduše provedením ohýbacího pohybu. V každém případě je úsilí soustředěno na břicho, nohy a hýždě. Perfektní také pro lepší rovnováhu a flexibilitu.
- Boční plíce : v kombinaci s plícemi na místě představují platné cvičení volného těla, které napíná svaly a působí také na postranní svalové pásy nohou a vnitřního stehna. Provádí se velkým bočním krokem a přesouváním veškeré hmotnosti na nosnou nohu střídavě doprava a doleva. Při obnovování výchozí pozice tlačí podpůrná noha a stahuje čtyřhlavý sval, břišní svaly a glutes.
- Rychlé údery: začněte od poloviny dřepu a stahujte břišní svaly. Cvičení spočívá v děrování do vzduchu s ohnutýma rukama a rukama ve výšce brady. Čím vyšší je úderová frekvence, tím větší fyzické úsilí se zvyšuje a spalují se kalorie.
ALSO FIND OUT : Vždy ve tvaru s fitball ! Všechna cvičení znát
- Postranní břišní svaly : od ležící polohy, zpět k zemi provádíme klasickou krizi kombinováním pravých a levých postranních pohybů. Každý boční pohyb odpovídá ohybu nohou. Kolenní a loketní dotek. Perfektní cvičení pro zlepšení tónu, aktivaci všech svalových skupin a spalování tuků nahromaděných v centrální části těla.
Cvičení tělesné hmotnosti pro seniory
I když je to pravidlo platné pro všechny milovníky pohybové a sportovní aktivity, zejména v určitém věku, je důležité se před zahájením cvičení zahřát .
Při natahování se ve skutečnosti aktivují svaly a klouby horní i dolní části těla a srdce a plíce se připraví na podporu úsilí. Věnujte zvýšenou pozornost vnímání bolesti a zastavte se včas. V tomto případě hrají zásadní roli také gradientnost a stálost , ale v tomto případě je dalším klíčovým slovem při provádění cvičení na volném těle pomalost .
- Rotace a ohyby hlavy a krku. Od sedu, s uvolněnými rameny, trupem a hlavou dobře zarovnanými, se provádí boční otáčení krku, dolů a nahoru, čímž se brada blíží k hrudi. Otočte hlavu doleva a doprava. Nakloňte hlavu do strany směrem k linii ramen, nejprve doprava a poté doleva. Alternativně můžete také pomoci s rukama.
- Alternativní výtahy: ze stoje se kolena střídavě zvedají a nohy se zvedají do výšky pupku. Po několika minutách můžete také kombinovat dolní lanovky s lanovkami, vždy střídavě doprava a doleva. Když je zvednutá pravá paže, vyvolá protilehlé koleno a obráceně.
- Protahování zad a paží: počínaje sedem, nohy od sebe a nohy pevně zasazené na zemi, natahujete se dopředu, jako byste si svázali boty. Jemně a pomalu je skvělé natáhnout se nejprve směrem k levé noze, potom doprava a nakonec dopředu, směrem ke středu. Toto cvičení vám umožní uvolnit záda, otevřít bederní, krční a hřbetní obratle.
- Kleště pro trup: ze svislé polohy, s nohama mírně od sebe a ohnutými na kolenou, ruce v bok Malé ohýbání trupu se provádí nejprve doprava a poté doleva. Vždy s nohama mírně od sebe a bez pohybu nohou, vždy otáčet trupem doprava a doleva. Užitečné pro zlepšení držení těla a pružnost horní části těla.
Je samozřejmé, že fyzická aktivita je důležitá v každém věku. Cítit se dobře a zůstat fit je cíl, kterého bychom se měli snažit den co den sledovat.
Dokonce i jemná gymnastika , jak jsme viděli, může být pro tento účel užitečná a navrhované příklady jsou jen některé z mnoha bezplatných tělových cvičení , která jsou tak snadná, jak jsou efektivní, a které lze pohodlně provádět doma. Zdravý zvyk přijímat každý den.