Strava pro svalovou hmotu: bílkovinová jídla, která pomáhají růstu
Bílkoviny dodávají tělu energii a svaly se pohybují. Zde jsou tipy na stravu, která kombinuje zdraví a kondici.
Bílkoviny hrají v našem těle zásadní roli. Jsou to makromolekuly složené z dvaceti dvou základních jednotek, aminokyselin , které se spojují a vytvářejí dlouhý řetězec. Především mají strukturální funkci. Jsou to stavební kameny, které tvoří svaly , kosti, epidermis, nehty, vlasy atd. Ze strukturálních proteinů je nejdůležitější kolagen , následovaný elastinem a keratinem .
Hrají také důležitou roli v imunitním systému . Pomáhají vytvářet protilátky a podílejí se na chemických reakcích, které se odehrávají v našem těle, a urychlují nebo zpomalují je podle potřeb okamžiku. Konečně jsou přítomny v některých typech hormonů, jako je inzulín, růstový hormon a oxytocin. V souhrnu patří mezi makronutrienty - spolu s uhlohydráty a tuky - které nemůžeme udělat bez uspokojení našich každodenních energetických potřeb.
Kolik proteinu bychom měli vzít?
Doporučený denní příjem závisí na řadě faktorů, zejména na věku, hmotnosti a způsobu života . Dospělý by měl konzumovat přibližně jeden gram na kg tělesné hmotnosti každý den a zhruba 1,5 až 1,8 gramu (na kg hmotnosti), pokud je cílem rozvoj svalů . Proteiny ve skutečnosti opravují stávající svalová vlákna a vytvářejí nová.
Procentně by měly představovat 15–20% přijatých kalorií , což může dosáhnout až 30% pro ty, kteří vykonávají hodně fyzické aktivity . Konzumace potravin bohatých na tyto látky musí probíhat vyváženým způsobem. Měl by být rozložen do pěti jídel, které se mají konzumovat po celý den (snídaně, první občerstvení , oběd , druhé občerstvení , večeře ), které se stanou šesti (občerstvení před tréninkem a po tréninku) pro ty, kteří pravidelně cvičí.
Potraviny živočišného původu obsahují proteiny s vysokou biologickou hodnotou . To znamená, že mají všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství a poměru. Na druhé straně přítomné v rostlinných potravinách mají nedostatek jedné nebo více esenciálních aminokyselin . Je to však deficit, který lze snadno naplnit kombinací doplňkových potravin . Několik příkladů: těstoviny a fazole, rýže a hrášek, salát a ořechy.
Mělo by se také pamatovat na to, že doby a metody vaření snižují biologickou hodnotu bílkovin. Proto by měly být upřednostňovány ty způsoby vaření - dušené, pečené, grilované -, které jsou schopny zachovat nutriční vlastnosti toho, co jíme.
Potraviny bohaté na bílkoviny: maso a uzená masa
Jaká jídla by měla být zahrnuta do nákupního seznamu, aby splňovala denní požadavky na bílkoviny a měla tónované a dobře definované svaly? Zde jsou druhy masa (červené a bílé) a uzeniny za studena z čeho vybírat:
• Filet nebo telecí játra (100 gramů jídla obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin)
• Filet z hovězího masa (20 gramů)
• Filet nebo jehněčí kotletka (mezi 29 a 35 g)
• Filet z vepřového masa (26 g)
• Bison maso (21 g)
• Koňské maso (28 g)
• Králičí maso (33 g)
• Srnčí zvěř (30 g)
• Syrová šunka (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Turecká prsa nebo rampa (24 g)
• Kuřecí prsa (31 g)
• Kachní prsa (21 g)
• Maso husí (22 g)
Ryby a měkkýši
Kromě toho, že ryby a měkkýši jsou bohaté na aminokyseliny, obsahují Omega-3 a Omega-6 , esenciální mastné kyseliny s prospěšnými vlastnostmi také pro růst a odolnost svalové hmoty . Mezi nejbohatší na proteiny najdeme:
• Tuňák (29 gramů)
• Mečoun (23 g)
• Sole nebo platýse (17 g)
• Losos (20 g)
• štikozubec (17 g)
• Pstruh (20 g)
• pražma mořská (20 g)
• Turbot (16)
• Čerstvý treska (17)
• Treska (29)
• Sleď (16)
• Makrela (24)
• Mušle (12)
• Škeble (10)
Vejce a sýry
• Vejce (13 gramů)
• Polotučné nebo sójové kravské mléko (3,4); koza (3.6)
• Tradiční jogurt (3.4) a řecký (10)
• Čerstvý roztíratelný sýr jako Philadelphia (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• Horský sýr (Montasio, Fontina, Asiago atd.). ) (23-26)
• Mozzarella (20)
• Kozí sýr (22)
• Tvaroh (11)
• Emmenthal (28)
Pro vegetariány a vegany
• Sójové boby, edamam (11 gramů)
• Pražené arašídy (17) nebo arašídové máslo (25)
• Arašídy ( 32)
• ořechy (15)
• lískové ořechy (15)
• čočka (7)
• cizrna (7)
• oves (17)
• Quinoa (4.4)
• Špalda (4.4)
• Amaranth (3.8)
• Tofu (10)
• Proso (11)
• Seitan (24)
• Pistácie (18)
• Mandle (22)
• Hrách (10)
• Celozrnné těstoviny (14)
• Bílé fazole (8)
• Hořká čokoláda 70-85% ( 8)
• Avokádo (2)
Dobrý odborník na výživu vám bude schopen sdělit denní množství, způsoby příjmu (například část živočišných bílkovin při obědě a jednu zeleninu při večeři) a denní kombinace s ostatními kategoriemi makronutrientů. Do -it-yourself v dlouhodobém horizontu může být nebezpečné . Po pouhých několika týdnech může nadměrná konzumace bílkovin namáhat játra a ledviny, způsobit dehydrataci , zácpu , špatný dech a výkyvy nálad. Kromě toho, pokud je spojena s vysokým množstvím nasycených tuků (jako jsou například ty, které jsou přítomny v červeném masu), může vyvolat jevy nádorů.
Potraviny obohacené o proteiny
Výrobky, které obvykle konzumujeme, ale v proteinové verzi, mohou přispět k udržení svalové hmoty i pro ty, kteří dělají kancelářský život nebo sportují jen příležitostně. Jak v supermarketu, tak online, výběr roste. Počínaje snídaní , obiloviny, bary a kousnutí řady Protein Special K od Kellogg's obsahují semena a sušené ovoce, které zaručují vysoký a přirozený přísun živin pro svaly současně, také vhodné pro vegetariány .
Těsto vyrobena s moukou luskovin , jako je cizrna Penne rigate až Rummo nebo fusilli červené čočky Barilla , poskytuje až dvakrát proteinů ve srovnání s konvenčními semoliny těstoviny a je také bohatá na vlákninu. Ideální na polední přestávku na těstovinový salát s restovanou zeleninou a lehkým dresinkem.
Konečně chuť a zdraví jdou ruku v ruce i během přestávky na občerstvení . Vysoce kvalitní syrovátka (jedná se o syrovátkové proteiny ), prémiové kakaové máslo a nízké cukry: jedná se o čokoládové tyčinky Foodspring (k dispozici online), dostupné v tmavých, quinoa a lískových oříšcích, s mořskou solí, zimní a mandlové sušenky.