Bazální metabolismus: co to vlastně je a jak je urychlit. Potřebujete správné jídlo a odpovídající fyzickou aktivitu. Zde je průvodce, jak porozumět tomu, o čem mluvíme.
Metabolismus bazální se také nazývá bazální metabolismus (BMR). Konkrétně to označuje množství energie potřebné k zajištění fungování hlavních životních procesů našeho těla, jako je dýchání.
Poznání této hodnoty je užitečné při plánování stravy . Ve skutečnosti to pomáhá pochopit, jaké jsou kalorické potřeby , vyhýbat se přijímání více kalorií, než můžete spálit.
Obecně platí, že BMR se rovná asi 50-70% celkové spotřebované energie , což znamená, že velká část přizpůsobených kalorií je vynakládána na udržení našeho těla naživu.
Výpočet bazální metabolické rychlosti
Bazální metabolický poměr se počítá v kalokloriích a měří spotřebu energie v klidu . Být úměrný štíhlé hmotě je zřejmé, že je větší u mužů než u žen. Jak však stárnete, libová hmota postupně ustupuje tukové hmotě , což výrazně ovlivňuje metabolické činnosti.
Chcete-li zjistit hodnoty vašeho bazálního metabolismu, musíte provést výpočty ráno na lačný žaludek , v prostředí při příjemné teplotě a v podmínkách absolutního klidu.
Výpočet se provádí pomocí kalorimetru, který měří, kolik kyslíku se používá jako funkce kiloklorií potravin, které se konzumují a metabolizují .
Při výpočtu jsou k dispozici vzorce, které však poskytují přibližné výsledky. Říká se jim vzorce Harris a Benedict :
- muž : 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x let)
- žena : 655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x let)
Bazální metabolismus: díky čemu je?
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují hodnoty metabolismu bazálních. Podívejme se na ně společně:
- věk : po 30 letech se metabolismus postupně zpomaluje a každých 10 let ztrácí přibližně 8%. Naopak, v prvním roce života jsou energetické potřeby dokonce dvojnásobné než u dospělého člověka.
- Výška : Být vysoký zvyšuje BMR, takže mezi dvěma lidmi různé výšky, ale stejně tenkými, bude kratší mít pomalejší metabolismus.
- Štíhlá hmota : metabolismus svalů je větší než hmotnost tuku .
- Hormony : Hormony přímo ovlivňují metabolismus, zejména tyreoidální . Například hypertyreóza zvyšuje metabolismus, zatímco hypotyreóza ho zpomaluje.
- Těhotenství a kojení : v posledních obdobích těhotenství a během kojení se zvyšuje potřeba energie.
- Patologie : existují onemocnění, která přímo ovlivňují BMR, jako jsou infekce, novotvary, popáleniny a trauma.
- Vnější teplota : Nadměrné teplo nebo chlad může změnit bazální metabolismus.
- Výživa : druh přijímané potravy výrazně ovlivňuje, a to jak kvalitativním, tak kvantitativním způsobem, jakož i počet jídel denně.
- Sportovní a fyzická aktivita zvyšuje bazální metabolismus.
- Drogy : Studie zjistily, že stimulanty a amfetaminy zvyšují BMR, na rozdíl od sedativ, která jej snižují.
Zrychlete bazální metabolismus
Máte-li pomalý bazální metabolismus , můžete vždy udělat něco pro obnovení spotřeby energie a odstranění nadbytečných kalorií.
Existuje mnoho triků, které mohou být užitečné pro udržení aktivního metabolismu . Nejprve se doporučuje provádět fyzickou aktivitu nejméně 3krát týdně , zejména ráno.
L ' aerobní aktivita a tonizační cvičení pomáhají stimulovat produkci hormonů a podporují růst svalové hmoty.
Dále jen " výkon hraje jistě zásadní význam: zelené světlo v vlákniny a bílkovin , spolu s nejméně 2 litry vody denně. K dispozici je také ad hoc strava, nazývaná metabolická strava . Jedná se o proteinový režim 1200 kcal za den , který zajišťuje až o 5 kg méně za měsíc.
Jídla nesmí být nikdy vynechána, počínaje snídaní. Občerstvení mezi jídly je také preferováno , aby se předešlo hladovým obědům nebo večeřím.
Termogenní potraviny
Na druhé straně ti, kteří se nechtějí spoléhat na stravu, se mohou stále uchýlit k takzvaným termogenním potravinám , tj. Potravinám a látkám, které po požití vyžadují vyšší spotřebu energie v těle .
Zejména:
- droždí
- chilli papričky
- kakao
- Zrzavý
- hořký pomeranč
- pyl
- bílá vrba
- kofein
- Rhodiola
- fucus
- pyruvát vápenatý
- karnitin
- zelený čaj a tmavý čaj .
Přísná strava
Drasticky snižující počet přijímaných kalorií , v naději, že dojde k rychlému hubnutí, je ta nejhorší věc .
Ve skutečnosti je v případě nedostatku energie naše tělo v poplašném stavu : spotřeba energie je snížena, dochází k vyčerpání a oslabení a jsme více vystaveni chorobám.
Navíc tato situace nevede ke skutečnému úbytku hmotnosti , takže riziko zklamání bude velmi vysoké. Je mnohem lepší spoléhat se na profesionála a naplánovat ad hoc stravu , která zohledňuje skutečné individuální potřeby.
Strava a zdraví
Zde jsou další návody, které vám mohou pomoci postarat se o vaši pohodu:
- Jaké jsou nejslavnější a dodržované diety
- Dieta v těhotenství: tipy a pravidla, která je třeba dodržovat
- Proč bychom měli snižovat cukr v naší stravě?
- Kojení: Tipy a nápady
- Super metabolická strava: co to je, výhody a recepty
- Potraviny proti stárnutí pro stravu proti stárnutí
- základní živiny pro vyváženou stravu
- Jak přirozeně detoxikovat tělo
- Přerušovaný půst: je to dobré nebo ne?